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**Das Training auf den Kopf gestellt

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**Das Training auf den Kopf gestellt

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**PREMIUM CONTENT// Langes Grundlagentraining im Winter: Nicht jedermanns Sache. Abhilfe kann hier die umgekehrte Periodisierung schaffen. Wir erklären euch, was dahinter steckt und geben konkrete Tipps für die Umsetzung. 

Text: Michael Windisch

Wer kennt das nicht: Eine lange Saison geht langsam, aber sicher, ihrem Ende zu. Es waren schöne Touren dabei und solche, die ins Wasser gefallen sind. Gute Rennen, und solche, nach denen man schleunigst das Bike in den Kofferraum gepackt und das Weite gesucht hat, weil die Beine nicht mitspielen wollten. Aber alles in allem: Schade, dass der Sommer vorbei ist. 

Während manche jetzt mal das Rad bis Ostern in den Keller stellen, haben die anderen schon im September die nächste Saison im Visier. Denn langsam trudeln die ersten Newsletter für die Frühjahrsmarathons ins Postfach und zaubern dieses unwiderstehliche Kitzeln in die Waden. Ehe man sich’s versieht ist man zum 4 Islands Etappenrennen in Kroatien angemeldet, um im April die Sonne von Istrien zu genießen. Und den vielversprechenden Gratis-Trainingsplan aus dem Internet lädt man sich als ultimativen Gamechanger auch noch schnell herunter. 

Kilometer schrubben im grauen Winter?

Doch spätestens jetzt kommt Skepsis auf. Wer Ende April für ein langes, hartes Rennen gerüstet sein will, muss im Winter trainieren. Und der hat hierzulande wenig mit mediterraner Milde zu tun. Fünf-Stunden-Grundlagentraining? Im Jänner? Langsam fragt man sich, ob das mit der Rennanmeldung wirklich so eine gute Idee war. Eine Freundin rät zu einem Zwift-Abo. Klingt gut. Aber Hand aufs Herz: Fünf Stunden indoor auf der Rolle sind auch für Hartgesottene kein Zuckerschlecken. Aber gibt es eine andere Alternative?

Ja, die gibt es. Schon seit geraumer Zeit geistert die “umgekehrte Periodisierung” in der Szene herum. Worum geht es dabei? Die traditionelle Periodisierung geht davon aus, dass Athletinnen und Athleten in den ersten Wochen und Monaten der Vorbereitung auf einen Wettkampf den Schwerpunkt auf lange, lockere Einheiten legen sollen. Mit Herannahen des Wettkampfs werden die Trainings dann kürzer und härter. Die umgekehrte Periodisierung stellt genau diese Vorgehensweise, die sich in fast allen Trainingshandbüchern wiederfindet, auf den Kopf. Athletinnen starten ihren Formaufbau mit kurzen, sehr harten Einheiten – das High Intensity Intervall Training (HIIT), das in den letzten Jahren große Beliebtheit erlangte – und schrauben erst mit herannahendem Wettkampf die Dauer der Touren nach oben. 

Damit will man zum einen das beschriebene Problem mit den langen Wintertrainings umschiffen. Zum anderen, so die Verfechter, lassen sich die langen Einheiten nach einem vorangegangenen intensiven Trainingsaufbau mit höherer Leistung bewerkstelligen. Eins vorweg: Die wissenschaftliche Literatur zu dem Thema ist dünn gesät. Eine australische Studie an 5000-Meter-Läufern zeigte jedoch im vergangenen Jahr, dass Athleten, die die umgekehrte Periodisierung anwendeten, ihre Leistung gegenüber unstrukturiert Trainierenden steigern konnten. Ihre Ergebnisse bewegen sich auf dem selben Niveau wie die derjenigen, die ihr Training nach traditioneller Periodisierung aufbauten. Zudem gaben die Sportler mit umgekehrter Periodisierung ein geringeres Belastungsempfinden bei langen Einheiten an als die Vergleichsgruppe mit traditioneller Periodisierung. Schon 2019 war ein spanisches Forscherteam in der Beobachtung von Triathleten zu ähnlichen Ergebnissen gekommen (leider ohne die Radperformance im Speziellen zu berücksichtigen). 

Gerade für einen Wettkampf, bei dem weite Strecken zurückzulegen sind, kann die umgekehrte Periodisierung also gewiss ein Vorteil sein. Und zumindest mental dürfte jeder davon profitieren, wenn er nicht den halben Tag bei Nässe und Kälte auf dem Sattel sitzen muss. 

Umgekehrte Periodisierung: Ein Beispiel


Block 1: 

Dauer:4 Wochen (3 Wochen Belastung, 1 Woche Erholung) 
Schwerpunkt:HIIT-Intervalle
Key-Session:Key-Session: 1h auf der Rolle, 2 x 10 x 30/30 (30 Sekunden All Out/30 Sekunden locker) 

Block 2: 

Dauer:4 Wochen (3 Wochen Belastung, 1 Woche Erholung) 
Schwerpunkt:HIIT-Intervalle
Key-Session:1h auf der Rolle, 2 x 10 x 40/20 (40 Sekunden All Out/20 Sekunden locker)

Block 3: 

Dauer:4 Wochen (3 Wochen Belastung, 1 Woche Erholung) 
Schwerpunkt:Lange Ausfahrten
Key-Session:4-5h in wettkampfähnlichem Gelände

Block 4: 

Dauer:2 Wochen
Schwerpunkt:Lange Ausfahrten
Key-Session:5-6h in wettkampfähnlichem Gelände

Block 5:

Dauer:2 Wochen
Schwerpunkt:Tapering
Key-Session:Kürzere Ausfahrt mit kurzen Antritten

Anmerkung: Diese Angaben dienen nur als Illustrationsbeispiel und ersetzen keinen individuell abgestimmten Trainingsplan.  

Hier findest du die Links zu den Studien:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/05000/Comparison_of_Linear_and_Reverse_Linear_Periodized.17.aspx

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