**Ernährungsstrategie für den Wettkampf

**PREMIUM CONTENT// So überstehst du Transalp & Co.! Der Ernährung rund um den Wettkampftag kommt eine besondere Bedeutung zu. Denn eine ideale Energieversorgung ist definitiv entscheidend, damit Sportler optimale Leistungen erbringen können. Durch die Berücksichtigung einiger Punkte kannst du deinen sportlichen Erfolg und dein persönliches Gefühl dabei entscheidend beeinflussen. Wichtig ist jedoch, dass eine erfolgsbringende Wettkampfdiät nicht erst am Wettkampftag selbst, sondern bereits Tage davor beachtet werden muss. Denn nur durch eine angemessene Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf oder einer intensiven Belastung kannst du deine sportliche Leistungsfähigkeit fördern bzw. optimieren.

Die Tage vor dem Wettkampf

Je nach Sportart beginnt die Zeitspanne einer speziellen Ernährungsstrategie für den Wettkampf etwa ein bis drei Tage vor dem Ereignis. Im Mittelpunkt stehen aufgefüllte Glykogenreserven. Der Grund hierfür liegt in der hohen und zeitlich effektiven Energieausbeute die dein Körper aus dem Energieträger Glykogen ziehen kann.

Grundsätzlich sollte zu diesem Zeitpunkt jedoch nicht mehr groß experimentiert werden und auf Lebensmittel gesetzt werden, die für dich auch sonst gut verträglich sind. Drei Tage vor einem wichtigen Wettkampf solltest du damit beginnen, den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung zu erhöhen. Dazu genügt es, hochwertige Kohlenhydratquellen wie Reis, Hirse, Quinoa, Süßkartoffel, Linsen, Zwiebel oder Kürbis in jede Mahlzeit aufzunehmen. Reduziere den Fettkonsum etwas und achte auf eine Portion Eiweiß (Ei, Topfen, Hüttenkäse, Fisch, Fleisch) zu jeder Mahlzeit, das verbessert die Glykogen-Einlagerung.

Auch im und nach dem Training solltest du darauf achten, deinen Körper immer mit ausreichend Energie zu versorgen. Speziell nach intensiven Einheiten, ist es wichtig, dem Körper ausreichend Proteine zuzuführen. Zum Beispiel mit einem Proteinriegel oder Recovery Drink.

Grundsätzlich sollte zu diesem Zeitpunkt jedoch nicht mehr groß experimentiert werden.

Der Wettkampftag

Grundsätzlich gilt: Als Sportler solltest du weder hungrig noch mit unverdauter Nahrung im Magen in den Wettkampf starten. Aus diesem Grund sollte die letzte große Mahlzeit etwa 3-4 Stunden vor dem Wettkampf verzehrt werden. Das Frühstück spielt hier meist die entscheidende Rolle.

Tipps für dein Wettkampf-Frühstück

Zeitpunkt: Du solltest dein Frühstück 3-4 Stunden vor dem Wettkampf zu dir nehmen, damit noch ausreichend Zeit für die Verdauung bleibt.

Leicht Verdauliches: Iss nur leicht Verdauliches, was für dich leicht verdaulich ist, solltest du im Training schon ausprobiert haben.

 Kein Überessen: Iss keine Unmengen mehr, die Speicher müssen von den Vortagen gefüllt sein.

 Kontrollierter Blutzuckerspiegel: Um den Blutzuckerspiegel im Griff zu haben, gibst du am besten zu Hirse, Reis, etc. einen Teelöffel Zimt hinzu.

Setze weiter auf Eiweiß & Fett: Ein Portion Eiweiß oder Fett ist empfehlenswert, um so Blutzuckerspitzen vorzubeugen.

Ingwer gegen Nervosität: Bei nervösem Magen empfehlen wir Ingwer, denn der wirkt beruhigend auf den Magen. Gib einfach ein- zwei Teelöffel gemahlenen Ingwer zu deinem Frühstück.

Vorschläge für dein Wettkampf-Frühstück

·      Grüner Tee oder Kaffee

·      Hirsebrei mit Kokosmilch, Beeren und Banane

·      Reisflocken in Flüssigkeit (Milch, Kokosmilch, Reismilch) gekocht, mit Rosinen und Banane

·      Kartoffeln mit Ei

·      Apfelmus mit Eiweißpulver

·      Ausreichend Wasser/Mineralwasser

Während des Wettkampfs

Natürlich musst du auch während des Wettkampfs auf eine ausreichende Versorgung Rücksicht nehmen. Eine ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr ist essentiell, um keine plötzlichen Leistungseinbußen zu erleben.

Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du 60-80g KH kombiniert mit 750-1.000ml Sportgetränk pro Stunde zu dir nimmst. Das erreichst du mit folgenden Produkten pro Wettkampfstunde:

– 4 Messlöffel Kohlenhydrat-Getränk

– 2 Messlöffel Kohlenhydrat-Getränk + 1 Gel

– 2 Messlöffel Kohlenhydrat-Getränk + 1 Riegel

Wichtig! Vor allem in der ersten Stunde auf ausreichend Flüssigkeits- und Energiezufuhr achten, hier nachlässig zu sein büßt du in der zweiten Hälfte des Rennens.

Vorschlag für die Wettkampfversorgung

2h vorher:  Eiweißshake mit Riegel

1h vorher beim Aufwärmen:  Eine Flasche mit verdünntem Sport-Getränk

In der Startbox (10-15 min vor dem Start:  1 Energie-Gel mit Koffein + Verdünntes Sportgetränk je nach Temperatur

Während des Wettkampfs (ab 1h Dauer):  Sportgetränk 750ml pro Stunde + Energie-Gels oder Riegel

Nach dem Wettkampf

Mit der ersten Mahlzeit nach dem Wettkampf müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe wieder zugeführt werden.

Tipps für deine Ernähung nach dem Wettkampf

Flüssigkeitshaushalt: Nach dem Wettkampf musst du deinen Flüssigkeitshaushalt ausreichend auffüllen – ausreichend heißt, die 1,5-fache Menge deines Flüssigkeit-Defizits.

Ausreichend Kohlenhydrate: 1-2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

Ausreichend Proteine: ca. 0,5g Protein pro kg Körpergewicht.

Die Suche nach dem optimalen Sportgetränk

Schon seit Jahrzehnten beschäftigen sich Sportler und Wissenschafter mit der Suche nach dem optimalen Sportgetränk für Spitzenleistungen bei Ausdauerbelastungen. Dabei hat sich gezeigt, dass die Zusammensetzung des Getränks aus Kohlenhydraten und Zusätzen maßgebenden Einfluss auf die Aufnahmegeschwindigkeit hat. Diese Aufnahmegeschwindigkeit wird zum einen durch die Magenentleerungsrate und zum anderen durch die Absorptionsrate im Darm bestimmt.

Wie in unserer Wettkampf-Empfehlung vorgesehen, ist bei Kohlehydratkonzentrationen bis 80g/l eine schnelle Magenentleerung möglich, ab 100g/l sinkt die Magenentleerungsrate rasch ab. Die Absorptionsrate im Dünndarm wird maßgebend von der Osmolarität des Getränks beeinflusst. Beträgt die Osmolarität eines Getränks dieselbe Osmolarität wie von Schweiß und Blut (in etwa 300 Milliosmol pro Liter) so spricht man von einem isotonischen Getränk. Ist die Osmolarität (z.B. Cola 660 mosm/l) über jener der Körperflüssigeiten, so spricht man von einem hypertonischen Getränk.

Sobald ein hypertonisches Getränk in den Dünndarm gelangt, wird dem Körper Wasser entzogen, um die Osmolarität im Darm auf ein isotonisches Niveau (=gleiche Konzentration wie im Blut) zu bringen, da Flüssigkeiten im Darm nur im isotonischen Milleu absorbiert werden können. Die Folge ist also eine kurzfristige Dehydration und verzögerte Aufnahme im Darm.

Literaturtipp

Dr. Kurt A. Mossbrugger (2012) Trinken im Sport.

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