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DAS PALEO PRINZIP IM AUSDAUERSPORT

DAS PALEO PRINZIP IM AUSDAUERSPORT
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Zu kaum einem Thema finden sich so viele widersprüchliche Theorien und Empfehlungen wie über das Kapitel der richtigen Ernährung. Dabei ist Wahl der Lebensmittel für Sportler eines der entscheidenden Kriterien, um Leistungszuwächse zu erzielen. Wir wollen uns daher in dieser Ausgabe einem völlig neuen Zugang widmen, der zugleich auch einer der Ältesten ist: Dem Paleo-Prinzip, sprich der Steinzeit-Ernährung.

Der typische Speiseplan eines Westeuropäers unterscheidet sich vor allem in einem Punkt ganz wesentlich von der Steinzeit-Ernährung: Getreideprodukte machen den Großteil der westlichen Nahrung aus. Zusammen mit raffiniertem Zucker, raffinierten Ölen und Milchprodukten, besteht somit 2/3 unserer Nahrung aus Lebensmitteln, die nur wenige bis gar keine Nährstoffe enthalten. Logisch, das da für das viel nährreichere Obst und Gemüse sowie Fisch und Fleisch wenig Platz bleibt.

„Denken Sie mal darüber nach: Mehr als ein Drittel Ihrer täglichen Kalorien stammen aus Nahrungsmitteln, die fast gar keine Vitamine und Mineralstoffe haben“ [1]

„Die während der landwirtschaftlichen und industriellen Revolution eingeführten Grundnahrungsmittel (Getreide, Milchprodukte, raffinierter Zucker und Öle) haben das gesündere und nähstoffreiche Fleisch, frisches Obst und Gemüse sowie Fisch und Meeresfrüchte weitgehend verdrängt.“ [1]

Jetzt kannst du natürlich sofort einwenden: Aber die Steinzeitmenschen sind ja auch nicht besonders alt geworden. Das stimmt, aber vergleiche mal unser Gesundheitssystem mit dem der Steinzeit bzw. unseren Lebensstandard mit dem der Steinzeit. Wenn du 40 Jahre mehr oder weniger im Freien verbringst, dich ständig der gefährlichen Jagd aussetzen musst und es um die Ecke keinen Arzt gibt, der dir mal schnell ein Medikament verschreibt, dann wird einem klar, warum viele Menschen damals nicht besonders alt geworden sind. Und eines ist klar: Die neuzeitlichen Erfindungen wie raffinierter Zucker und Fette (fast alle Formen von Süßigkeiten, frittierte Produkte) sind es nicht, die uns länger am Leben halten wie unsere Vorfahren. Man muss auch klar unterscheiden, ob man aus eigenen Mittel alt wird oder durch die Hilfe der Medizin und verschiedener Medikamente, die es ja damals so nicht gab.

Paleo

Das Paleo-Prinzip soll die sportliche Leistung verbessern.

Außerdem handelt ein zentrales Thema im Leben eines Sportlers ja davon, die sportliche Leistung zu verbessern, oder nimmst du etwa Nahrungsergänzungsmittel beim Sport (Riegel, Gels, etc.) um ein höheres Alter zu erreichen? Das Paleo-Prinzip soll jedoch beides in einem vereinen: Sportliche Höchstleistung und ein gesundes Leben, denn nur beides in Kombination wird auf Dauer zum Erfolg führen!

Warum essen wie ein Höhlenbewohner?

Nehmen wir uns die Tierwelt als Beispiel: Tiere sind auf eine bestimmte Ernährung und eine spezielle Umgebung angepasst. Wer das missachtet, wird sehen, dass sich der Gesundheitszustand des Tieres verschlechtert. „Beispielsweise wissen Tierpfleger, dass exotische Affenarten aus Südamerika mit hauptsächlich getreidehaltigem Futter zwar am Leben erhalten werden können, es Ihnen aber nicht gut geht, sie anfälliger für Krankheiten werden und sich unter solchen Bedingungen nicht fortpflanzen“ [1]

Zusammenfasssend sind das die Gründe, die für eine Ernährung nach dem Paleo-Prinzip sprechen:

  • Eiweiß: Ernährt man sich nach dem Paleo-Prinzip nimmt man genug tierisches Eiweiß zu sich, das eine reichhaltige Quelle an verzweigtkettigen Aminosäuren ist (Valin, Leucin und Isoleucin). Diese sind sehr wichtig für den Aufbau und die Regeneration von Muskelfasern. Mageres Fleisch hat beispielsweise 33,7 g Eiweiß je 1.000 kcal – Getreide nur 6 g.
  • PH-Wert: Es wurde festgestellt, dass sich der pH-Wert im Körper während der sportlichen Betätigung verringert, man wird also „sauer“. Durch den Abbau von Muskelgewebe kann unser Körper diesem Vorgang entgegenwirken – was wir aber natürlich vermeiden wollen. Obst und Gemüse ist basenbildend, daher wirkt die Ernährung nach dem Paleo-Prinzip der Übersäuerung des Blutes entgegen.
  • Immunsystem: In Kombination mit magerem Fleisch (Zink und Vit.B) unterstützen Obst und Gemüse die optimale Funktion des Immunsystems, da diese reich an antioxidativen Vitaminen, Mineralstoffen und Folsäure sind. Weißes Getreide, raffinierte Öle und Zucker sowie weiterverarbeitete Lebensmittel enthalten im Vergleich fast gar keine davon. Es konnte anhand von Versuchen festgestellt werden, dass durch die Umstellung der Ernährung die „Häufigkeit und Dauer von Erkältungen, Grippe, und Infekten der oberen Atemwege verringert wurden“. [1]
  • Glykogendepots: Das Glykogen in den Muskeln ist der Treibstoff für starke Leistungen und daher ein Hauptziel der Ernährung. Allerdings ist es kaum bekannt, dass dies vorrangig zu bestimmten Zeiten erfolgen soll. „Den ganzen Tag Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist zu viel des Guten und verdrängt tatsächlich nur die muskelbildenden mageren Eiweiße und das basenbildende, nährstoffreiche Obst und Gemüse, die zum Muskelwachstum und für das Immunsystem notwendig sind.“ [1]

Sportler & Eiweiß

Es ist eigentlich jedem bekannt: Zu einem der wichtigsten Nährstoffe für Sportler zählt Eiweiß, vor allem in der Phase nach dem Sport. Sieht man sich nun die durchschnittliche Ernährung von Sportlern an, stellt man fest, dass diese oft zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Die reichhaltigsten Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch. Eiweiß in Form von Fleisch hat allerdings in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Du hast dies sicher schon mitbekommen – es wird aber meist nicht zwischen magerem und fettem Fleisch unterschieden. Denn Schuld an den Krankheiten der westlichen Zivilisationen sind vielmehr die gesättigten Fettsäuren. Sehen wir uns nun folgenden Vergleich aus dem Buch an:

Wir betrachten einen Sportler mit 15 Trainingsstunden pro Woche. Dieser müsste in etwa 150 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Um diese Menge an Eiweiß aus tierischen Quellen aufzunehmen, könnte unser Sportler

  • 100 g Kabeljau
  • 170 g Putenbrust
  • 110 g Hühnchen [Quelle: [1]

essen. Die damit aufgenommene Energie entspricht ca. 450 kcal.

Versucht unser Sportler mit rein pflanzlicher Ernährung dieses Eiweiß aufzunehmen, so sind dafür alle folgenden Lebensmittel notwendig:

  • 1 Tasse Tofu
  • 1 Tasse Kidneybohnen
  • 1 Tasse rote Bohnen
  • 1 Tasse Naturreis
  • 1 Tasse grüne Bohnen
  • 1 Tasse Mais
  • 6 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Bagels und
  • 2 TL Erdnussbutter [Quelle: [1]

Man kann sich vorstellen, dass dieser Sportler vermutlich den ganzen Tag essen müsste. Er oder Sie bräuchte zudem ein Verdauungssystem, das die Unmengen an Ballaststoffen verdauen kann und der Säuregehalt im Blut wäre sehr hoch. Zusätzlich würden die Hemmwirkungen in diesen Lebensmitteln verhindern, dass der Körper die wenigen Spurenelemente überhaupt verwerten kann und die damit aufgenommene Energie würde ca. 2.300 kcal ausmachen – also mehr als fünf Mal so viel wie durch den Verzehr tierischer Produkte.

Das Paleo-Prinzip auf den Punkt gebracht

Zusammenfassend sind die wichtiges Ernährungsprinzipien des Paleo-Prinzips: „Sie können so viel mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, frisches Obst und Gemüse essen wie sie mögen“. [1] Die restlichen Nahrungsmittel (Getreide, Hülsenfrüchte) sollten nur zu gewissen Zeitpunkten oder überhaupt nicht aufgenommen werden (weiterverarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte, raffinierte Öle).

Fazit

Das Buch bietet sehr interessante Ansätze und liefert auch äußerst umfangreiche Einblicke und Informationen zum Thema Ernährung und Nährstoffe. Ein wesentlicher Punkt des Buches ist die Einteilung des Trainingstages in mehrere Phasen und die darauf abgestimmte Ernährung. Neben der Anleitung für die Zubereitung eines selbstgemachten Regenerationsgetränks, beinhaltet das Buch auch viele praktische Rezepte zum Nachmachen.

DAS PALEO PRINZIP der gesunden Ernährung im Ausdauersport. Erhältlich ab 24,95€, zum Beispiel im radsportszene online store 

 Quellen:

[1] Cordain, Loren; Friel, Joe: Das Paleo Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport. Betzenstein. Sportwelt Verlag. 2009, S.23,24,25,91,201,167

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