Home TRAINING, ERNÄHRUNG & TEST HIT-TRAINING // SCHWEIßTREIBEND UND HOCHEFFETKTIV

HIT-TRAINING // SCHWEIßTREIBEND UND HOCHEFFETKTIV

HIT-TRAINING // SCHWEIßTREIBEND UND HOCHEFFETKTIV
0

Nur ein hochintensiver Satz einer Übung soll mindestens genauso schnell Muskeln aufbauen, wie die Ausführung in mehreren Sätzen: Das versprechen sich die Anhänger der Trainingsmethode HIT – eines Hochintensitätstrainings, das von Leistungssportlern bereits seit Langem angewandt wird.

Das High Intensity Training ist besonders effizient. Für ein Ganzkörpertraining reicht eine zeitliche Investition von weniger als 1 Stunde, und das zwei Mal die Woche. Daher eignet sich HIT besonders für Radsportler, die wenig Zeit haben und trotzdem fit sein wollen. HIT-Einheiten sollen sogar Grundlagentraining teilweise überflüssig machen.

 

Kurz und knackig

Wer ein HIT-Training angeht, muss sich mehr anstrengen als sonst. Dafür ist HIT eine überaus zeitsparende und gleichzeitig effektive Methode für den Muskelaufbau und Fettabbau. “Da bei dieser neuen Trainingsform Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gleichzeitig gestärkt werden, nehmen Sie ab und bauen straffende und formende Muskeln auf”, so Dr. Dr. Michael Despeghel, Sportwissenschaftler und Experte für Präventivmedizin. Je intensiver das Training, desto effektiver ist es. Nur wenn Sportler an ihre absoluten Grenzen gehen, steigern sie ihre Leistungsfähigkeit. Außerdem soll das High Intensity Training teilweise gesünder sein als langes Training. Kürzere, aber dafür intensivere Laufeinheiten – also Sprints – würden die Gelenke viel weniger belasten als langes gemächliches Laufen. Das Risiko für orthopädische Schäden ist geringer.

Allerdings sollten Einsteiger vorsichtig sein und nicht sofort mit einem hochintensiven Trainingsprogramm starten. Sie sollten zum Beispiel nie mit maximaler Herzfrequenz joggen. Beim Muskeltraining ist HIT für Einsteiger weitaus weniger problematisch, da dabei ja nur die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen mit bestimmtem Gewicht ausgeschöpft wird und das Herz-Kreislauf-System in einem akzeptablen Rahmen bleibt, meint Professor Dr. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau. “Im Gegenteil, die Muskulatur wird mit einem intensiven Trainingsreiz konfrontiert, zum Wachstum gereizt und kann in der anschließenden mehrtägigen Ruhephase regenerieren und wachsen.”

 

Kombination aus Kraft und Ausdauer

Für ein HIT-Ausdauertraining eignet sich der Einsatz von Cardiogeräten wie Laufbändern, Fahrrad-Ergometern und Crosstrainern besonders gut. Es werden kurze aber intensive Distanzen zurückgelegt, sodass der Körper sich maximal auspowern kann. Sportler sollten sich vor dem Training unbedingt aufwärmen. Der Ratgeber von Hammer schlägt ein folgendes High-Intensity-Training in Intervallen vor:

  • 3 Minuten moderate Intensität (etwa 70 % Ihres Maximalpulses)
  • 30 Sekunden maximale Belastung
  • 2 Minuten leichte bis moderate Intensität
  • 30 Sekunden maximale Belastung

Die Zeiten der Ruhephasen können je nach Fitnesslevel verlängert und die HIT-Einheiten auf 1 Minute ausgedehnt werden. Das Training dauert im Schnitt etwa 30 Minuten. Mit einem Cool-Down fährt der Körper langsam herunter.

Das Krafttraining ist aus rund 10 Übungen aufgebaut, von denen jeweils ein Satz ausgeführt wird. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Eine gründliche Aufwärmung ist auch hier Pflicht. Erstrebenswert sind 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Generell wird jede Übung soweit ausgeführt, bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Nach etwa 45 Minuten ist das Training vorbei. Danach muss sich der Körper einen bis zwei Tage regenerieren, um in Ruhe die Muskeln aufzubauen.

 

Bildrechte: Flickr 65 Fit Approach CC BY-SA 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten.

LEAVE YOUR COMMENT

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

banner_KitzAlpBike_ 728x99px_RagSportSzene

Webp.net-gifmaker