OMEGA 3 FETTSÄUREN || EINSATZ & BEDEUTUNG IM AUSDAUERSPORT

OMEGA 3 FETTSÄUREN || EINSATZ & BEDEUTUNG IM AUSDAUERSPORT

OMEGA 3 FETTSÄUREN || EINSATZ & BEDEUTUNG IM AUSDAUERSPORT

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Fette sind lebenswichtige Nährstoffe für den Menschen und dennoch gerieten sie in der Vergangenheit vielfältig unter Kritik. Aktuelle Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse  verdeutlichen aber einmal mehr, dass man vielmehr fettschlau als fettarm durchs Leben schreiten sollte. So hilft eine kluge Auswahl gesunder Fette dabei, entzündlichen Krankheiten vorzubeugen und Heilungsprozesse zu unterstützen. Dies gilt insbesondere auch für (Leistungs-)Sportler, die häufig zu niedrige Spiegel der beiden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in Erythrozyten (rote Blutkörperchen) haben. Hier liest du, warum die Omega-3-Fettsäuren gerade für SportlerInnen so wichtig sind und welche Quellen es dafür gibt.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zählen, ebenso wie die Omega-6-Fettsäuren, zu den sogenannten essentiellen Fettsäuren, welche unser Körper nicht selbst produzieren kann und somit über Ernährung aufgenommen werden müssen. Sowohl die Omega-3-Fettsäuren als auch die Omega-6-Fettsäuren sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und steuern über die Bildung von Prostaglandinen viele lebenswichtige Prozesse im Körper.

Die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Genau jene beiden lebenswichtigen maritimen Omega-3-Fettsäuren sind es, die sehr häufig in zu niedrigen Konzentrationen, speziell bei Sportlern und SportlerInnen, gemessen werden. [1]

Gerade Sportler und Sportlerinnen sollten aber auf einen guten Omega-3-Index  (Zielbereich: 8 – 11%) setzen! Denn eine Mangelversorgung mit EPA und DHA bedeutet eine suboptimale Funktion von Herz-Kreislaufsystem, Muskel, Gehirn und weiteren Organen, auf die der Sportler/die Sportlerin in außerordentlicher Weise angewiesen ist bzw. diese auch in besonderer Weise belastet. [2]

In Bezug auf die essentiellen Omega-6-Fettsäuren werden bei Labormessungen nur sehr selten Mangelerscheinungen festgestellt. Vielmehr ist häufig eine relative Überversorgung erkennbar. Umso wichtiger ist es, durch eine ernährungsmedizinische Therapie, dieses Ungleichgewicht von Omega-3 zu Omega-6 herzustellen.

Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren beim Sportler/der Sportlerin

Im Ausdauersport setzten bereits viele erfolgreiche SportlerInnen auf eine fettbewusste Ernährung und die Supplementation von Omega-3-Präparaten. Konnte doch auch in Studien gezeigt werden, dass Omega-3-Fettsäuren vor Muskelkater und Kraftverlust schützen und zudem die muskuläre Proteinsynthese verbessern können. [3,4] Ein guter Omega-3-Index wirkt sich insbesondere auf folgende Bereiche positiv aus:

Muskel: EPA und DHA haben anabole Wirkungen und einen positiven Einfluss auf die Muskelarbeit. So kann auch der unbeliebte Muskelkater minimiert oder gar verhindert werden. Auch der mit dem Muskelkater häufig verbundene Kraftverlust bleibt aus.

Herz: Omega-3-Fettsäuren haben deutlich positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf. Zudem gut zu wissen: LeistungssportlerInnen haben ein erhöhtes Risiko für plötzlichen Herztod. Durch die Supplementation mit EPA und DHA kann das Risiko wesentlich reduziert werden.

Stoffwechsel: EPA und DHA kurbeln den Stoffwechsel an. Insbesondere der Fettmetabolismus arbeitet durch die Gabe von Omega-3 besser. Dies kann auch beim Wunsch nach Gewichtsreduktion förderlich sein.

Regeneration & Rehabilitation / Entzündungshemmer: Auch zwischen den Trainingseinheiten ist es sinnvoll, Omega-3-Fettsäuren zuzuführen, denn EPA und DHA wirken sich positiv auf die Regeneration aus. Dies liegt v.a. darin begründet, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften (Muskeln, Sehnen, Gelenke) besitzen und es damit zu verkürzten Erholungszeiten nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen kommt. Ein guter Omega-3-Index wirkt sich zudem positiv auf die Rehabilitation nach Verletzungen (Muskel & Knochen) aus. In einer Langzeitstudie konnte z.B. festgestellt werden, dass regelmäßige Omega-3-Einnahme mit einer besseren Mineralisierung der Knochenmasse einhergeht.

Qualitative Quellen von EPA und DHA

Reich an EPA und DHA sind Fische aus kalten Meeren, so wie Lachs, Makrele und Thunfisch. Hier ist es jedoch wichtig zu beachten, dass u.a. Zuchtlachs und Thunfisch oft sehr hohe Mengen and Schadstoffen enthalten und daher nicht (häufig) verzehrt werden sollten. In vielen Fällen reicht eine verbesserte Lebensmittelauswahl zudem messbar nicht aus, um eine ausreichende Versorgung an EPA/DHA sicherzustellen. Deshalb ist es sinnvoll, auf Nahrungsergänzung mit hochwertigen Omega-3-Präparaten zu setzen. Verschiedene Produkte wie Fischöl oder -Kapseln oder auch Algenöl werden angeboten. Produkte aus Algen liegen preislich etwas drüber, sind aber für Vegetarier oder Veganer geeignet.

3 Tipps für die Auswahl & Einnahme von Omega-3-Präparaten

  • Ausreichend hohe Dosierung: Für SportlerInnen sind Tageseinnahmemengen von 1-2g EPA & DHA empfehlenswert. Spitzensportler können auch 4g oder mehr zuführen, um auf den gewünschten Zielbereich des Omega-3-Index zu gelangen.
  • Qualitätskriterien der Präparate beachten: Herstellung aus nachhaltigem Fischfang, Produkte aus hochwertigen und gereinigten Fischölen, keine Fischölkonzentrate, niedrige Oxidationswerte.
  • Einnahme zu einer fetthaltigen Hauptmahlzeit

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Fazit

Mehr gesunde Fette, mehr Omega-3! Eine optimale Versorgung mit essentiellen Fettsäuren leistet einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Heilungsprozesse im Körper. Vor allem die weit verbreitete Mangelversorgung an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte mehr Beachtung finden, wobei eine individuelle Beratung der Sportlers/der Sportlerin, auf Basis von speziellen Fettsäurelabormessungen, empfehlenswert ist.

[1] Sportärzte Zeitung Nr. 03/2016 / Schulz-Ruhtenberg: „Mehr gesunde Fette! Einsatz und Bedeutung in der Sporternährung und Rehabilitation“

[2] Sportärzte Zeitung Nr. 01/2018 / Von Schacky: „Omega-3 Fettsäuren. Spiegel rauf im Leistungssport!“

[3] J Sports Sci Med 2014 / Lembke et al.: „Influence of Omega-3 (N3) Index of Performance and Wellbeing in Young Adults after Heavy Eccentric Exercise“

[4] Am J Clin Nutr. 2015 / Smith GI et al.: „Fish oil-dervied n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults“

Bild: Adobe Stock 

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