**PREMIUM CONTENT// Wahrscheinlich hat sich jeder ambitionierte Radsportler schon eine der folgenden Fragen gestellt: Wie werde ich Beschwerden wie Rücken-, Knie-, oder Schulterprobleme los bzw. beuge ich diesen vor? Was kann ich tun, um im Anstieg nicht zu übersäuern? Kann ich mir trotz hohem Trainingspensum am Bike eine Grundmobilität erhalten? Die Antwort auf diese drei Fragen lautet: Ausgleichstraining!

Als Ausgleichstraining bezeichnet man primär Trainingseinheiten zur Verletzungsprophylaxe und Regenerationsverbesserung. Grundsätzlich fallen für mich Krafttraining und ein Training der Mobilität in diese Kategorie.

Krafttraining als Ausgleichstraining

Beim Krafttraining im Radsport geht es v.a. um 3 große Themen:

• Verletzungsprophylaxe
• Erhöhung der anaeroben Kapazität und Laktattoleranz
• Kapilarisierung und Erhöhung der Mitochondrienanzahl

Verletzungsprophylaxe sollte hier wohl der eindeutigste Vorteil sein. Durch ein intensives Widerstandstraining erhöhe ich die Toleranz gegenüber Belastung in Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern. Dadurch bin ich weniger anfällig für Verletzungen durch sich wiederholende, wenig effiziente Bewegungsmuster die im Laufe einer langen Einheit zwangsläufig an Qualität verlieren; aber auch körperlich besser auf Stürze vorbereitet.

Durch schweres Krafttraining lässt sich auch die anaerobe Kapazität verbessern. Dadurch habe ich im Zielsprint vielleicht gerade noch genug Körner um einen Platz gut zu machen. Auch die lokale Muskeltoleranz gegenüber Laktat verbessert sich durch gezieltes Krafttraining deutlich. 

„Last but not least“: Durch Krafttraining wird ein Muskel deutlich besser mit Blutgefäßen versorgt und die Anzahl unserer muskeleigenen Kraftwerke, die Mitochondrien, steigt. Also begünstigt ein solches Ausgleichstraining die Effizienz unseres Bewegungsapparates und hilft bei einer verbesserten Regeneration.

Training der Mobilität

In diese Rubrik fallen für mich klassisches Dehnen und das etwas modernere Arbeiten mit Faszienrollen und anderen Hilfsmitteln. Ziel von beiden Varianten ist oft eine Verbesserung der Beweglichkeit und eine bessere Regeneration nach schweren Trainingseinheiten durch verbesserte Durchblutung.

Der momentane Wissensstand zeigt jedoch, dass hier andere Mechanismen am Werk sind als bisher angenommen. Um einen Muskel messbar länger zu machen – sprich beweglicher zu werden, braucht es sehr viel Zeit und Konsequenz. Soll heißen: tägliches Dehnen mit hoher Intensität über mehrere Monate.

Auch das seit ein paar Jahren bei Sportlern beliebte Arbeiten mit Faszienrollen bringt nicht den Effekt, den man sich Anfangs erhofft hatte. Eine erhöhte Durchblutung findet nur in den oberflächlichen Schichten statt und „Verhärtungen“ bzw. „Verklebungen“ im Gewebe können durch ausrollen auch nicht direkt beeinflusst werden.

Hat ein solches „Beweglichkeitstraining“ dann überhaupt Sinn?

Durchaus! Eine kurzfristige Anpassung der Beweglichkeit durch unser Nervensystem findet nämlich sehr wohl statt. Heißt, für einen kurzen Zeitraum bin ich wirklich mobiler. Dadurch können effiziente und natürliche Bewegungsmuster, die bei harten Trainingseinheiten oft abnehmen wieder hergestellt werden. Auch helfen dehnen und foam rolling nach dem Training der Entspannung, und ein entspannter Organismus regeneriert sich besser als ein gestresster.

Abschließend sollte man nicht vergessen, dass auch ein Ausgleichstraining sinnvoll in einen bestehenden Plan eingebaut werden muss. Eine zusätzliche Belastung der Muskulatur aber auch des Zentralnervensystems sollte keinen negativen Einfluss auf die „Hot-Sessions“ am Bike haben.

Über den Autor: Simon Krösslhuber ist seit 10 Jahren im Gesundheitsbereich tätig und seit Juli 2017 als Physiotherapeut selbstständig. Seine Fachkompetenz liegt im orthopädisch/chirurgischen Bereich: Beschwerden am Bewegungsapparat bis zur Rehabilitation nach Operationen und Verletzungen. In den letzten Jahren spezialisierte er sich zudem auf die Betreuung von Spitzensportlern.