Er ist eine besondere Herausforderung in der Szene: Der Ischgl Ironbike! Will man ihn erfolgreich bewältigen, gilt es auf 71km 3200hm zu absolvieren. Wie du dich darauf und andere Besonderheiten dieses MTB-Spektakels am besten vorbereiten kannst, erfährst du hier von Daniel Federspiel und unserem Redakteur, dem Sportwissenschaftler und erfahrenen Rennfahrer Moritz Bscherer.

“Der Ischgl Ironbike ist eines der schwereren Eintagesrennen, wenn nicht eines der schwersten überhaupt!“ Daniel Federspiel

Was sind die Besonderheiten des Marathons?

„3 Mal jeweils 1.000hm, das gibt es sonst nicht oft“ Daniel Federspiel

Lange Anstiege//

Belastungszeiten über Anstiege dieser Länge werden im Idealfall nahe, um oder teilweise vielleicht sogar etwas über der Critical Power (CP) absolviert. = -> Höchste dauerhaft stabilisierbare Leistung mit physiologischem Gleichgewicht. {Muskelphosphorkreatin, Blutlaktat, VO2} (Vgl. Jones & Vanhatalo 2017)

Bewegt man sich über die CP hinweg wird die Energie aus einem anaeroben Speicher bereitgestellt (W‘), welcher schnell entleert wird und zur Wiederauffüllung eine Intensität unter der CP voraussetzt. Umso höher kurzzeitige Belastungen ausfallen, umso schneller wird die W‘ entleert. Je tiefer unter der CP man sich befindet, desto schneller füllt sie sich wieder auf. (Vgl. Skiba, P.F. et al. 2015)

Für dich bedeutet dies: Gehe die Steigungen nicht zu schnell an und mach dir bewusst, dass sich kurzzeitige Tempoverschärfungen immer in einer späteren Tempoverminderung äußern.

„Die Hügel drüber drücken, geht sich da nicht aus. Hier musst du ein gleichmäßiges Tempo über den ganzen Anstieg durchziehen.“ Daniel Federspiel

Hohe Prozentzahlen//

„Ich sag die Ersten steigen nicht ab, aber nicht weit dahinter kann das schnell mal passieren. Gefühlt fährst du hier mit 3km/h, da bist du zu Fuß fast gleich schnell.“ Daniel Federspiel

Wer steile Anstiege bewältigen möchte, braucht auch mit dem Mountainbike einiges an Schmalz in den Beinen. Die Fähigkeit hohe Watt bei einer niedrigen Umdrehungszahl (=hoher Torque) bringen zu können, bekommt hier Bedeutung. Im Training lässt sich die auf die Kurbel gebrachte Kraft durch veränderte Trittfrequenzen bei gegebenen Watt und dadurch der Kraft-Geschwindigkeitszusammenhang der Muskelkontraktion beeinflussen. {-> zusätzliche Beteiligung von Typ 2 Fasern, höhere neuromuskuläre Ermüdung bei geringerer metabolischer und kardiovaskulärer Beanspruchung} ( Vgl. Vercruyssen, F. et al. 2005)

Der Eliminator//

„Den habe ich schon 8 Mal gewonnen, da bin ich immer gern mal wieder dabei.“ Daniel Federspiel

Mit dem Eliminator am Freitag wird einem auch auf der anderen Seite des Fähigkeitsspektrums etwas abverlangt. Anaerobe Glykolyse, Energiebereitstellung aus energiereichen Phosphaten, maximale Sprintleistung aber auch oxidativer Metabolismus spielen hier eine Rolle. (Vgl. Gaitanos et al 1993; Girard et al 2011; Almquist, N.W. et al. 2021)

Die Höhenlage//

„Ich wohne schon auf ca. 800m, aber die Höhe spüre ich trotzdem!“ Daniel Federspiel

Mit Anstiegen auf über 2500m bewegt man sich geraume Zeit in Höhen, wo der Körper mit niedrigerem Sauerstoffpartialdruck zurechtkommen muss. Die aerobe Komponente bekommt hiermit eine noch größere Bedeutung. Befindet man sich über 1500m gilt es auch die Leistungsvorgaben etwas zu reduzieren. Pro weiteren 100m nimmt hier die VO2max um etwa 1% ab. (Vgl. Hottenrott & Neumann 2010)
 
Ansonsten bilden eine möglichst hohe aerobe Kapazität (VO2max) und möglichst große Ausnützung dieser (CP nahe VO2max), die Größe der aeroben/anaeroben Stoffwechselanteile, wie auch Ökonomie, die restlichen Puzzleteile zum Erfolg. Mit der richtigen Verpflegung während und vor dem Rennen, sollte dann nichts mehr schief gehen. (Vgl. Joyner & Coyle 2007)
 

Deine Vorbereitung

Um alle erforderlichen Fähigkeiten abzudecken und in einen sinnvollen Aufbau zu kombinieren, gehst du nach dem absolvieren eine Laktatdiagnostik/eines CP-Tests, am besten folgendermaßen vor:
 
Absolviere 3 Blöcke zu je 2-3 Wochen, welche von einer, für die Adaption notwendigen, Ruhewoche mit verminderter Belastung, wie auch Intensität gefolgt werden. Am Ende der letzten Erholungswoche folgt der Ironbike.
 
Steigere den Umfang jeweils von der ersten zur dritten Belastungswoche. Im zweiten Block sollte dieser am höchsten sein, im letzten heruntergefahren werden. Versuche ansonsten zwei Schlüsseleinheiten pro Woche unterzubringen, welche du mit entsprechender Vorbereitung in Angriff nimmst. Die Grundlageneinheiten dazwischen dienen hauptsächlich zum Stabilisieren der Leistung und sollten nicht allzu sehr ermüden. (Vgl. Hottenrott & Neumann 2010)
 

BLOCK NR. 1

Schlüsseleinheit 1:

Verbringe einige Zeit an deiner aeroben Schwelle bzw. knapp darüber. Orientiere dich an deiner Diagnostik oder ungefähr an 70-75% deiner CP. (Vgl. Eisenhut & Zintel 2013)
 
Von Anfangs 5×5‘ kannst du auf bis zu 3×20‘ steigern.
 
Schlüsseleinheit 2:
 Absolviere Sprints mit hartem Gang innerhalb einer Grundlagenausdauereinheit und steigere dich von 3×6 Sekunden auf mehrmalige Sprints von 30 Sekunden Dauer. So kannst du dich auf spätere Torque-Inhalte vorbereiten und deine anaeroben Fähigkeiten in Schwung bringen. (Vgl. Almquist, N.W. et al. 2021)

BLOCK NR. 2

Schlüsseleinheit 1:
Über Kurzintervalle (30‘‘/30‘‘, 40‘‘/20‘‘) trainierst du deine VO2max, ohne eine allzu hohe metabolische bzw. kardiovaskuläre Beanspruchung hervorzurufen.
 
Steigere dich in Wiederholungs- und Serienanzahl und übe dich in Zurückhaltung. Die Intervalle sollten nicht All Out sein und bewegen sich je nach Fahrertyp bei ca. 110-120% deiner CP. (Vgl. Skiba, P.F. et al. 2015; Eisenhut & Zintel 2013)
  
Schlüsseleinheit 2:
Längere Intervalle mit niedriger Trittfrequenz bringen hohen muskulären, bei geringerem metabolischem Reiz. Starte bei etwa 10‘ und ungefähr 85% deiner CP und steigere die Intensität dann bei höherer Wiederholungszahl und geringerer Dauer.  (Vercruyssen, F. et al. 2005)

BLOCK NR. 3

Schlüsseleinheit 1:
Nun wird gezielt an deiner CP gearbeitet mit Intervallbelastungen, welche an dieser oder etwas darüber liegen. (z.B. 5x8min)
 
Schlüsseleinheit 2:
 Mit längeren Belastungen von ungefähr 15-30min im intensiveren Grundlagenbereich (ca. 75-90% CP) kannst du dich langsam an die späteren Rennanstiege herantasten.
(Eisenhut & Zintel 2013)

Über den Autor, Moritz Bscherer
Als Teil des Ausdauerwerkstatt-Teams genießt es der studierte Sportwissenschaftler und langjährige Rennfahrer Moritz Bscherer seine SportlerInnen mit seiner Erfahrung und seinem Know How bei der Erreichung ihrer Ziele zu unterstützen.

Weitere Infos zum Ischgl Ironbike findest du hier.

Titelbild: Erwin Haiden

Quellen:
Bernardi, Fabrizio; Boertien, Diederik; Geven, Koen. 2019. Childhood Family Structure and the Accumulation of Wealth Across the Life Course. Journal of Marriage and Family, 81 (1), 230–247. doi:10.1111/jomf.12523
Skiba, P. F., Fulford, J., Clarke, D.C., Vanhatalo, A., Andrew, J.M. 2015. Intramuscular determinants of the ability to recover work capacity above critical power. Eur J Appl Physiol 115:703–713
Vercruyssen, F., Suriano, R., Bishop, D., Hausswirth, C., Brisswalter, J., 2005. Cadence selection affects metabolic responses during cycling and subsequent running time to fatigue. Br J Sports Med 39(5):267–272
Almquist, N.W., Wilhelsmen, M., Ellefsen, S., Sandbakk, O., Ronnestad, B. R. 2021.Effects of Including Sprints in LIT Sessions during a 14-d Camp on Muscle Biology and Performance Measures in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 53(11):2333-2345
Girard, O., Mendez-Villanueva, A., Bishop, D. 2011. Repeated-sprint ability – part I: factors contributing to fatigue. Sports Med. 41(8):673-94.
Joyner, M.J., Coyle, E.F. 2007. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 586(1):35-44.
Hottenrott, K., Neumann, G. 2010. Methodik des Ausdauertrainings. Schorndorf: Hofmann
Eisenhut, A., Zintel, F. 2013 Ausdauertraining. BVB: München
Gaitanos, G. C., William, C., Boobis L. H., Brooks, S. 1993. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J of applied physiology. 75.2.712