**Spin it to win it // So nutzt du die Trittfrequenz für dein Training!

**PREMIUM CONTENT // Hier erfährst du von den Auswirkungen verschiedener Trittfrequenzen und dem daraus entstehenden Nutzen für dein Training: Die spezielle Beachtung der Trittfrequenz (TF) im Trainingsalltag von Radsportlern ist schon seit geraumer Zeit ein Thema. Doch hinter TF-gesteuertem Training steckt mehr als altgediente Trainingsempfehlungen. Neben strikten K3-Intervallen aus DDR- Zeiten, die sich ganz geringer Umdrehungszahlen bedienten, gibt es auch noch andere Möglichkeiten unser Training über die TF zu steuern. Die Variation dieser gibt uns nicht nur die Chance auf einen abwechslungsreicheren Trainingsalltag, sondern auch auf eine ganz neue Qualität in eben diesem.

Warum die Trittfrequenz variieren?

Wer immer dasselbe trainiert, der wird seinem Körper keine neuen bzw. ausreichenden Reize zur Verbesserung liefern. Gleiches gilt für die Trittfrequenz. Natürlich gibt es einen bevorzugten Bereich an Umdrehungszahlen, der nicht nur von individuellen, sondern auch Disziplin spezifischen Eigenheiten abhängt. Laut Studien durchschnittlich präferierte 68 U/min während eines XCO-Events, stehen deutlich höhere im Straßenrennsport gegenüber. Desto näher die Intensität an unsere anaerobe Schwelle, bzw. etwas darüber hinaus wandert, umso ökonomischer wird die TF, die wir wählen. Auch konnte gezeigt werden, dass mit höherem Kraftoutput auch größere Umdrehungszahlen ökonomischer werden. Die Wahl unserer Trittfrequenz wird aber nicht immer uns selbst überlassen. Vor allem im Gelände kommt es immer wieder vor, dass wir zu niedrigen Trittfrequenzen gezwungen werden. Auch und vor allem im Straßensport wird von SportlerInnen die ganze Palette an Umdrehungszahlen abverlangt. Man kann also sagen, dass es auf jeden Fall Sinn macht, sein eigenes Variationsspektrum an ökonomisch absolvierbaren Trittfrequenzen auszuweiten.

Was bedeuten nun besonders hohe und niedrige Trittfrequenzen physiologisch?

Schauen wir uns die Auswirkungen von verschiedenen Umdrehungszahlen auf unseren Stoffwechsel an, lassen sich Unterschiede zwischen niedrigen (ca. 60U/min) und höheren (ca. 100U/min) erkennen.
Bei niedrigen Frequenzen fallen sowohl Laktat, VO2 (Menge an eingeatmetem Sauerstoff) als auch VCO2 (Kohlendioxidabgabe) niedriger aus, als bei höheren. Der Unterschied in VO2 und VCO2 schwächt sich bei höheren Intensitäten ab, beim Laktat ist es umgekehrt. Trotzdem konnte vor allem bei Athleten im besseren Trainingszustand eine vermehrte Effizienz bei höheren Umdrehungszahlen nachgewiesen werden (Gross Efficiency*) und dies vor allem bei erhöhtem Kraftoutput. Was unsere Muskelfasern betrifft, kommt es bei höherer TF zu einer vermehrten Ansteuerung an Typ 2 Fasern (schneller zuckend). Interessant ist auch, dass bei gleichen Blutlaktatwerten, bei höheren Trittfrequenzen ein geringerer Anteil des eingeatmeten Sauerstoffs zur Kohlenhydratoxidation verwendet wird.

Wie können wir das für unser Training nützen?

Wichtig ist im Hinterkopf zu behalten, dass sich physiologische Messgrößen durch die Wahl unserer Trittfrequenz verändern können. Dies trifft vor allem bei dem Vergleich von Leistungstests zu, die mit unterschiedlich vorgegebenen Umdrehungszahlen bezüglich maximaler Leistung, aber auch Laktat-, und Herzfrequenzwerten etwas anders ausfallen können. Auch bei Intervallen ist, was die TF betrifft, vor allem bei der Steuerung nach Herzfrequenz, aber auch nach Wattdaten Vorsicht geboten. Der Puls ist hier bei höheren Umdrehungszahlen weiter oben und auch Laktatkonzentrationen fallen höher aus. Bei langen Grundlageneinheiten empfiehlt sich, die Trittfrequenz bewusst etwas höher anzusetzen. Dies könnte eine Chance darstellen, als Energieträger vermehrt Fette statt Kohlenhydrate heranzuziehen und motorisch, bzw. nerval einen höheren Input zu erzielen. Auch gelingt es, sich mit höheren Umdrehungszahlen eventuell in Sachen Effizienz zu verbessern.

So kann die Beachtung der TF für dein Training aussehen:

Erhöhte TF in Grundlageneinheiten, +/- 10U/min bei Intervallen:

So kommst du aus deinem gewohnten Bereich heraus. Wichtig: Eher bei Intervallen unter der anaeroben Schwelle verwenden, da Laktat und subjektives Belastungsempfinden höher ausfallen könnten.

TF-Sprints:

Hilf deinen schnellen Muskelfasern und deiner Motorik auf die Sprünge und spinne etwa 6 Sekunden bis zu deiner maximalen Umdrehungszahl. (Pause etwa 5min)

TF-Variation für deinen Trainingsalltag:

Lockere eine eintönige Ausdauereinheit durch eine TF-Pyramide auf. So gehts:

Beginne mit deiner gewöhnlichen Umdrehungszahl und schraube die TF minütlich um 10 U/min hinauf bis sie gerade noch erträglich erscheint, dann schraube sie wieder zurück.

Bist du damit schon gut vertraut, kannst du auch bei der Übersetzung deiner ersten Stufe bleiben und damit mit jeder Stufe die Intensität etwas hinaufschrauben.

Versuche dabei in deiner Körpermitte angespannt und im Brustbereich entspannt zu bleiben.

Fotocredit: Bartek Wollinski / Red Bull Content Pool 

*Gross Efficiency: Bruttowirkungsgrad einer Belastung —> Verhältnis von generierter Arbeit zum dafür benötigten gesamten metabolischen Energieverbrauch.