Die Situation kennen viele: Die Beine fühlen sich gut an, die Gruppe fährt ein angenehmes Tempo und die geplante Runde läuft nach Wunsch. Doch nach drei oder vier Stunden wird plötzlich jede Steigung zur Herausforderung. Die Leistung sinkt, die Konzentration lässt nach und der Griff zur letzten Notreserve in der Trikottasche kommt oft zu spät. Häufig liegt die Ursache nicht im Training, sondern in der Verpflegung. Denn obwohl das Wissen über Sporternährung heute größer ist als je zuvor, nehmen viele Hobby-Radfahrer während langer Ausfahrten noch immer deutlich zu wenig Kohlenhydrate auf.

Dabei hat sich gerade in diesem Bereich in den vergangenen Jahren einiges verändert. Während früher 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als ausreichend galten, setzen Profis heute bei langen und intensiven Belastungen häufig auf 90 bis 120 Gramm. Was zunächst nach einer Strategie für die WorldTour klingt, kann auch ambitionierten Hobbysportlern helfen, länger leistungsfähig zu bleiben und die Regeneration zu verbessern.

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff

Der menschliche Körper verfügt über unterschiedliche Energiesysteme. Bei lockeren Belastungen spielt die Fettverbrennung eine wichtige Rolle. Sobald das Tempo steigt oder längere Anstiege ins Spiel kommen, werden Kohlenhydrate jedoch zunehmend zur wichtigsten Energiequelle. Das Problem: Die Speicher sind begrenzt. Selbst gut trainierte Sportler können nur eine bestimmte Menge an Glykogen in Muskulatur und Leber speichern. Je nach Körpergröße, Trainingszustand und Ernährungsstatus reichen diese Reserven für einige Stunden Belastung – danach wird es schwierig.

Entscheidend ist nicht nur, wie lange gefahren wird, sondern auch wie schnell. Wer zwei Stunden locker durch die Gegend rollt, stellt andere Anforderungen an seinen Stoffwechsel als jemand, der dieselbe Zeit in einer schnellen Gruppe oder im hügeligen Gelände unterwegs ist. Fest steht: Mit zunehmender Dauer und Intensität steigt der Bedarf an Kohlenhydraten. Deshalb empfiehlt sich bereits ab Belastungen von rund 60 Minuten eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr, um Leistungsabfälle zu vermeiden und vor allem, um den gewünschten Trainingseffekt zu erreichen.

Die Empfehlungen haben sich verändert

Lange Zeit galt die Faustregel, während der Belastung maximal zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Diese Empfehlung basierte unter anderem auf der Annahme, dass der Darm ohnehin nicht mehr verwerten könne. Untersuchungen zeigen jedoch, dass deutlich höhere Mengen möglich sind. Durch die Kombination verschiedener Zuckerarten, insbesondere Glukose und Fruktose, können heute 90 Gramm und unter bestimmten Voraussetzungen sogar bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden. Das bedeutet nicht, dass jeder Hobbyfahrer künftig im Profi-Stil essen muss. Die Entwicklung zeigt jedoch, dass viele Sportler ihren Energiebedarf bislang unterschätzt haben.

Wie viel braucht man wirklich?

Die optimale Menge hängt vor allem von Dauer und Intensität der Belastung ab. Bei Ausfahrten bis etwa 60 Minuten reicht in der Regel eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training aus. Zusätzliche Kohlenhydrate während der Belastung sind meist nicht notwendig. Zwischen 60 Minuten und drei Stunden empfehlen Sporternährungswissenschaftler etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Bei längeren Einheiten steigt der Bedarf deutlich an. Wer mehr als drei Stunden unterwegs ist, sollte 60 bis 90 Gramm pro Stunde anpeilen. Bei Radmarathons, Gran Fondos oder intensiven Trainingsfahrten können auch höhere Mengen sinnvoll sein. Wichtiger als die exakte Zahl ist jedoch die Erkenntnis, dass eine regelmäßige Energiezufuhr Leistungsabfälle verhindert.

Essen, bevor der Hunger kommt

Einer der häufigsten Fehler im Hobbybereich ist das Warten auf das Hungergefühl. Wer erst dann zum Riegel greift, wenn sich die ersten Ermüdungserscheinungen bemerkbar machen, ist meist bereits im Rückstand. Der Körper benötigt Zeit, um die zugeführten Kohlenhydrate aufzunehmen und verfügbar zu machen. Deshalb empfehlen Experten, bereits in der ersten Stunde mit der Energiezufuhr zu beginnen und anschließend in regelmäßigen Abständen nachzulegen. Kleine Mengen über den gesamten Belastungsverlauf verteilt werden in der Regel besser vertragen als große Portionen in längeren Abständen.

Der Darm lässt sich trainieren

Die moderne Sporternährung betrachtet nicht nur Muskeln und Herz-Kreislauf-System als trainierbar, sondern auch den Verdauungstrakt. Wer im Alltag und Training nur selten Kohlenhydrate während der Belastung zuführt, reagiert auf hohe Mengen im Wettkampf häufig mit Magen-Darm-Problemen. Umgekehrt verbessert regelmäßiges Training der Ernährungsstrategie die Verträglichkeit und Aufnahmefähigkeit. Deshalb sollten Verpflegungskonzepte nicht erst am Renntag ausprobiert werden. Lange Trainingseinheiten bieten die ideale Gelegenheit, unterschiedliche Produkte und Mengen zu testen.

Nicht jedes Gramm muss aus dem Gel kommen

Der Trend zu höheren Kohlenhydratmengen hat den Markt für Sporternährung in den vergangenen Jahren stark wachsen lassen. Moderne Gels, Getränkepulver und Energieriegel können die Versorgung unterwegs erleichtern, sind aber nicht die einzige Lösung.

Auch klassische Lebensmittel liefern gut verfügbare Kohlenhydrate:

• Bananen
• Trockenfrüchte
• Fruchtgummi
• Reiskuchen
• Weißbrot mit Marmelade oder Honig

Für intensive Wettkämpfe oder sehr lange Belastungen bieten spezielle Sportprodukte häufig Vorteile bei Verträglichkeit und Handhabung. Im Training können jedoch oft auch einfache und kostengünstige Alternativen ihren Zweck erfüllen.

Mehr Leistung durch bessere Versorgung

Viele Hobby-Radfahrer investieren viel Zeit in Trainingspläne, Leistungsdiagnostik und Material. Gleichzeitig wird die Verpflegung während langer Ausfahrten oft dem Zufall überlassen. Dabei kann gerade die richtige Kohlenhydratstrategie einen spürbaren Unterschied machen. Wer ausreichend Energie zuführt, hält die Leistung länger aufrecht, fährt konzentrierter und reduziert das Risiko eines klassischen Hungerasts. Die moderne Sporternährung hat deshalb mit einem alten Vorurteil aufgeräumt: Nicht möglichst wenige Kohlenhydrate führen zu besseren Leistungen, sondern die richtige Menge zur richtigen Zeit.

Fazit

Kohlenhydrate sind und bleiben der wichtigste Treibstoff für längere und intensive Belastungen auf dem Rad. Während die Profis ihre Zufuhr in den vergangenen Jahren deutlich erhöht haben, schöpfen viele Hobby-Radfahrer ihr Potenzial noch immer nicht aus. Wer auf längeren Ausfahrten frühzeitig und regelmäßig Energie zuführt, kann Leistungseinbrüche vermeiden, die Belastung besser verkraften und oft auch die Regeneration beschleunigen. Die wichtigste Erkenntnis dabei ist denkbar einfach: Wer lange fahren will, muss unterwegs ausreichend essen.