**PREMIUM CONTENT// Nino Schurter verkörpert den modernen Cross Country-Sport, wie kein anderer und ist seinen Konkurrenten regelmäßig eine Spur voraus. Dass er dafür auch im Training neue Maßstäbe setzen muss, liegt auf der Hand. Wir haben versucht dem Schweizer auf die Schliche zu kommen und uns seine Trainingsmethoden einmal genauer angesehen.

Die XCO-Szene der Herren trug in den letzten Jahren einen Namen: Nino Schurter! Unfassbare 6 Weltmeistertitel, ein mit der Goldenen in Rio vervollständigter Medaillensatz bei Olympischen Spielen und eine perfekte Saison 2017, mit Siegen in allen Weltcuprennen. So liest sich die Erfolgsbilanz des Schweizers. Höchste Zeit einmal die für den Erfolg verantwortlichen Hintergründe aufzudecken und einen Erklärungsversuch für Schurters Stärken zu starten. Der Drang sich zu verbessern und seine akribische Arbeitsmentalität widerspiegeln sich im Trainingsalltag, welcher nicht nur auf ihn, sondern auch auf den Cross Country perfekt abgestimmt ist. Die Grundsätze vom Training a la Schurter und was du daraus lernen kannst:

Kraft brauchts//

Schon vor Jahren hat Schurter einen nicht zu unterschätzenden Teil seines Erfolgs der Arbeit in der Kraftkammer zugeschrieben. Er verbringt in Relation zu seinem Training auf dem Bike sehr viel Zeit mit Gewichten. Dabei legt er aber nicht nur ordentlich auf, sondern achtet auch auf eine qualitative Arbeitsweise. Bei der Kniebeuge mit der Freihantel schult er die intra- und intramuskuläre Koordination. Der Kraftaufbau und die Ausbildung der Maximalkraft steht hier im Vordergrund. Neben explosiver Arbeit mit hohen Lasten und Sprüngen liegt daher ein Hauptaugenmerk auf dem Rumpf. Laut Trainer Nicolas Siegenthaler zeichnet Schurter vor allem seine unglaublich starke Körpermitte aus, welche im Gelände den Unterschied macht.

“Qualität, nicht Quantität!”

Trainer Nicolas Siegenthaler

Schurters Rumpfzirkel und was dahintersteckt:

Der Schweizer Starcoach Nicolas Siegenthaler hat für Schurter einen Zirkel zusammengestellt, der möglichst nahe an die Anforderungen des Cross Countrys herankommen soll. Jeweils 3 Übungen für Arme, Beine und den Rumpf werden mit aktiv gestalteten Pausen abgewechselt. Die Konzentration liegt auf der Körpermitte, diese wird bei jeder Übung gefordert. Da laut Schurter auf dem Bike Kraft immer in Kombination mit Koordination gefordert wird, findet auch jede Übung auf instabilem Untergrund statt. Die Pausen verbringt der Schweizer auf dem Wackelbrett oder Pezziball, stets mit Jonglierbällen oder Lenker in der Hand. Hierbei steht die Regeneration unter erschwerten Bedingungen, bzw. während der Meisterung koordinativer Aufgaben im Vordergrund. Wie im?, richtig XCO! Auch die Orientierungsfähigkeit kommt dabei nicht zu kurz und wird beispielsweise durch Sprünge um die eigene Körperachse geschult. Durch das Schließen der Augen bzw. die Ausrichtung des Blickes in Fahrtrichtung, wird bei vielen Übungen Information aktiv weggelassen oder ein Informationsweg ganz blockiert. Das trainiert die automatisierte Ausführung. Die Absolvierung der koordinativen Übungen im „sauren“, übersäuerten Zustand bringt weiteren Renncharakter.

• Jede Wiederholung soll mit voller Power durchgeführt werden!
• Kraft ist immer in Kombination mit Koordination gefragt im Cross Country!
• Das Ziel des Zirkels ist es, eine Rennsituation nachzuahmen und nach All Out im Anstieg, trotz schwerer Downhills, zu regenerieren.
• Nicht zu viele Wiederholungen, aber jede mit vollem Einsatz!

“Bewegungsabläufe müssen auch mit Wegnahme des visuellen Informationsweges möglich sein. Das Körpergefühl ist entscheidend.”

Schurter, Homestory WOM 2018

Was weiß man über das restliche Training von Nino Schurter?

Die spezifische Arbeit Schurters in der Kraftkammer unterschied ihn in der Vergangenheit am ehesten von seinen Kollegen im Weltcup. Mittlerweile ist Koordinations- und Krafttraining jedoch Bestandteil jedes erfolgreichen XCO-Training Programmes. Vielleicht liegt das Erfolgsgeheimnis in den restlichen Trainingsinhalten des Weltmeisters?

Ich wäre durchaus dazu in der Lage meine ganze Vorbereitung von Chur aus, ohne große Ausflüge in den Süden, zu machen. Mir geht es eher um den Tapetenwechsel.

Schurter, Homestory WOM 2018

Schurter wohnt und trainiert in Chur. Seine 950-1000 Trainingsstunden pro Jahr mögen dem versierten Hobby-Biker im ersten Moment viel erscheinen. Der Schweizer unterscheidet sich, was die Quantität betrifft, jedoch nicht von seinen Konkurrenten. Seinen Umfang gestaltet der Schweizer nach eigener Aussage aber mit Augenmerk auf die Qualität und damit sehr trainingswirksam. Das bedeutet allerdings nicht, dass Schurter sein Training nur auf dem Rad abspult. Ganz im Gegenteil! Die Verteilung seiner Ausdauerstunden auf mehrere Einheiten und Trainingsmittel gibt ihm die Möglichkeit auf Schlechtwetter beispielsweise besser zu reagieren. Ein weiterer Vorteil: Schurter laugt sich durch über lange Einheiten weniger aus und kann bei jeder Session intensiver und qualitativer arbeiten.

“Mein Trainingsstil umfasst viele Einheiten und eher selten wirkliche lange Dinger”

Schurter, Homestory WOM 2018

Nicht nur 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche schaffen Abwechslung in seinem Trainingsalltag. Auch mit 2-3 Laufeinheiten und viel Arbeit auf den Langlauf- und Tourenskiern im Winter sammelt der Weltmeister alternative Trainingsstunden. Was ihn dabei vielleicht von anderen Spitzenathleten unterscheidet, ist die Tatsache, dass er eine intensive Intervalleinheit auch einmal auf die Skier verlegt. Wobei wir auch schon beim Thema Intervalle wären. 25% seiner Ausdauerstunden gestaltet Schurter nämlich mit intensiveren Anteilen in Intervallform. Damit orientiert er sich an den Anforderungen des Cross Countrys und arbeitet auch im Winter schon mit rennähnlichen Belastungen. Um auch hier spezifisch zu arbeiten, finden diese auf dem Mountainbike und oftmals auf dem Trail statt.

Ein Luxus, den Schurter als Weltmeister in Anspruch nehmen kann, ist das Privileg wenig Rennen zu bestreiten. 14-16 (ohne Cape Epic) Renntage pro Jahr lassen Zeit sich auf diese auch wirklich vorzubereiten.

Wer nur auf dem Rad Kilometer abspult, schafft es nirgendwo hin!

Schurter, Mountainbike-Magazin 2016

Der Annahme, als Weltmeister müsste man einem monotonen strikten Trainingsregime folgen, wiederspricht Schurters Trainingsstil. Damit ist aber nicht nur der Spaß am Leiden gemeint, der definitiv gefragt ist. Auch viele Einheiten auf Trails und im Gelände, sowie Spaß auf den Tourenskiern oder der eine oder andere hochalpine Ausflug in den Schweizer Bergen ist Teil des Erfolgskonzepts des Eidgenossen.

Was du vom Weltmeister lernen kannst//

Arbeite nicht an deinen Zielen vorbei!

Analysiere wie Schurter genau die Anforderungen deiner Sportart und gestalte auch dein Training danach.

Mix it up!

Variation ist ein grundsätzlicher Bestandteil des Trainingsfortschritts. Verbringe vor allem im Winter wie Schurter Zeit mit Alternativsportarten und baue dein Skilllevel aus.

Qualität vor Quantität!

Wer bei 950-1000 Trainingsstunden noch von Qualität vor Quantität sprechen kann, hat seine Regeneration wohl bestens im Griff. Um diesem Grundsatz nachzukommen, wirst du andere Zahlen ins Auge fassen müssen. Trotzdem kannst du schauen, dass du deine Trainingszeit sinnvoll nützt und auch bei der Wahl deines Rennpensums Vorsicht walten lässt.

Arbeit auf dem Bike!

Verbringe viel Zeit auf deinem Wettkampfgerät und auf den Trails. Dabei verbesserst du nicht nur deine Skills für knifflige Downhillpassagen, auch lernst du deine Kraft in jedem Gelände auf den Boden zu bringen.

Keep it fun!

Lass den Spaß nicht zu kurz kommen. Auch im Training eines Weltmeisters ist der Spaß ein wichtiger Grundbestandteil.

Keep it short!

Schurter ist kein Fan von überlangen Trainingseinheiten. Nütze auch du die Möglichkeit, dein Training mit mehreren Einheiten in den Alltag zu basteln und ans Wetter anzupassen.

Hol dir die Kraft!

Auch Radfahrer gehören in den Kraftraum! Lege dabei aber besonderen Wert auf die Qualität. Das intermuskuläre Zusammenspiel und die saubere Ausführung bringen dich auf dem Rad wohl mehr weiter, als maximierter Muskelkater und Muskelaufbau.
Der Rumpf machts aus! Diese Kraft bringt dir nur etwas, wenn du sie auch einsetzen kannst. Lass dich dafür von Schurters Rumpfzirkel inspirieren und deine Körpermitte zum stärksten Glied heranreifen. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten. Bevor du dich wie der Weltmeister an instabile Untergründe heranwagst, muss die Basis geschaffen werden. Denk daran, Schurter hat diese über mehrere Jahre aufgebaut.