*PREMIUM CONTENT// Vernachlässigte Körperpartien kräftigen, mobilisieren und vor Überlastungen schützen. Yoga ist die ideale Ausgleichssportart für MountainbikerInnen. Richtig ausgeübt bewahrt Yoga dich und deinen Körper nicht nur vor muskulären Dysbalancen und Überlastungsschäden, sondern hilft dir auch dabei, längere Anstiege ohne Probleme zu bewältigen, den Komfort am Rad zu steigern und damit länger am Sattel zu sitzen. Wir zeigen dir fünf Yoga-Übungen (Asanas), die dich zu einem besseren Mountainbiker/einer besseren Mountainbikerin machen. 

Yoga kräftigt und dehnt die Muskeln und schult damit deine Körperwahrnehmung. Dies macht dich nicht nur beweglicher, sondern schützt auch vor Verletzungen.

Dreieck (Trikonasana)

Wie? Stehe gerade, die Hände hältst du am Körper. Atme ein und hebe beide Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Bewege deine Beine in eine weite Grätsche und drehe den rechten Fuß um 90 Grad. Der linke Fuß zeigt leicht nach innen. Atme aus und beuge den Rumpf bei auseinandergestreckten Armen nach rechts hinunter. Bilde mit beiden Armen eine gerade Linie, senkrecht zum Boden. Deine rechte Hand berührt, je nach Gelenkigkeit den Fuß oder du stützt deine Handfläche auf dem Boden ab. Achte darauf, dass die Hüfte in gerader Linie bleibt und auch dein Nacken gerade bleibt. Halte diese Position mindestens 5 tiefe Atemzüge und komm langsam aus der Stellung. Anschließend wiederholst du die Übung auf der anderen Seite. 

Warum? Die Yogaübung des Dreiecks dehnt & stärkt Brust, Schultern und Wirbelsäule sowie Hüften und Beine und stellt durch die seitlichen Bewegungen einen idealen Ausgleich zur gebeugten Haltung am Bike dar. Zudem wirkt die Übung Rückenschmerzen entgegen und baut Stress ab. 

Krähe (Kakasana)

Wie? Die “Krähe” sieht komplizierter aus, als sie ist und du benötigt auch nicht außerordentlich viel Kraft, um deinen Körper zu halten. Stell dich zu Beginn aufrecht hin, die Beine leicht geöffnet. Mit der Einatmung hebst du deine Arme ganz gestreckt Richtung Himmel. Im Ausatmen sinkst du in weitem Bogen tief und bringst deine Handflächen vor den Füssen zu Boden. Zentriere die Arme vor deinem Körper und spreize die Finger. Lasse deine Arme angewinkelt, um flexibel zu bleiben. Jetzt bewegst du deine Knie in die Achseln und achtest darauf, dass die Beine fest am Oberkörper anliegen. Dann verlagere langsam dein Körpergewicht nach vorne, so als würdest du kippen. Mit Kraft aus deinem Bauch und stark herangezogenen Beinen hebe langsam die Füße vom Boden. Bei dieser Bewegung solltest du ausatmen. Jetzt versuche die Balance zu halten. Halte die Übung für 5 tiefe Atemzüge, dann stell die Beine ab und kreise deine Hände langsam, um die Armgelenke zu lockern. Leichter wird die Übung, wenn Rücken und Oberarme parallel zum Boden sind und die Knie/Unterschenkel fast auf den Oberarmen liegen. Anfänger können in dieser Position auch die Zehen am Boden lassen, Fortgeschrittene strecken die Beine nach vorné.

Warum? Die Krähe öffnet die Hüfte und den Leistenbereich und stärkt die Bauchmuskulatur sowie Unter- und Oberarme, Handgelenke und Finger. Zudem wird der Rücken gestreckt. Nicht zuletzt  fördert diese Yogaübung das Balanceempfinden. 

Durch spezielle Atemübungen lässt sich das vegetative Nervensystem ansteuern. Dadurch kann nach intensiven Einheiten der Muskeltonus verringert und die Regeneration positiv beeinflusst werden. 

Schiefe Ebene (Purvottanasana)

Wie? Setzt dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Füße liegen beieinander. Anschließend legst du die Handflächen ca. 20 bis 30 cm hinter dem Gesäß auf den Boden (ca. auf Schulterhöhe), die Finger zeigen nach hinten. Falls dir das zu viel Spannungen bzw. zu starken Dehnungsschmerz in den Armen bereitet, gibst du einfach die Hände etwas zur Seite oder nach vorne. Die Arme sind gestreckt. Lehne dich zurück, dein Körpergewicht ruht auf deinen Händen. Atme tief ein und hebe dabei Gesäß und Rumpf hoch. Die Fußspitzen streben in den Boden. Falls der Nacken keine Probleme bereitet, lasse den Kopf nach hinten und unten hängen. Sonst gibst du den Kopf einfach nach vorne und das Kinn zur Brust. Halte deinen Körper gerade wie ein Brett. Halte diese Position mit viel Körperspannung einige tiefe Atemzüge lang und lasse dann langsam das Gesäß wieder zum Boden sinken.

Warum? Die Yogaübung der schiefen Ebene stärkt Handgelenke, Arme, Schultern und die Wirbelsäule. Außerdem dehnst du damit Beine und Hüften und verbesserst deine Atmung.  

Krieger II (Virabhadrasana)

Wie? Stell dich in eine weite Grätsche. Drehe den linken Fuß ganz nach vorne und den hinteren rechten Fuß leicht nach innen. Atme tief ein und hebe deine Arme, so dass sie parallel zum Boden sind und über deinen Oberschenkeln schweben. Drehe die Handflächen, sodass sie in Richtung Boden zeigen. Öffne die Schulterblätter und die Brust. Schaue über die linke Hand nach vorne. Drehe Steiß- und Schambein leicht nach vorne, damit du nicht ins Hohlkreuz kommst. Mit der Ausatmung beuge das linke Bein vorne um 90 Grad. Das rechte, hintere Bein bleibt dabei ganz gestreckt. Bringe dann insgesamt mehr Gewicht aufs hintere Bein; beide Arme bleiben weiterhin auf Schulterlinie. Nach einigen tiefen Atemzügen komme mit der Einatmung langsam nach oben und wiederhole die Übung auf der anderen Körperseite.

Warum? Stärkt Arm-, Bein-, Rücken- und Gesäßmuskulatur, Fußknöchel und Knie und öffnet Hüfte, Schultern, Burst und Lunge. Insgesamt wirkt sich die Übung, durch den weit geöffneten Brustkorb positiv auf das Atemvolumen aus. Zudem erhöht der Krieger Körperstärke und Ausdauer, steigert Balance und Konzentration und kann bei Problemen im unteren Rückenbereich helfen. 

Durch Yoga wird die gesamte Körpermuskulatur gleichzeitig gekräftigt und gedehnt. 

Baum (Vrksasana)

Wie? Stell dich mit geschlossenen Beinen stabil und gerade hin und atme einige Male tief ein und aus. Deine Arme hängen locker neben deinem Körper. Achte darauf, dass deine Fußspitzen nach vorne zeigen. Verlagere nun dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe den linken Fuß an. Dreh das linke Knie dabei soweit wie möglich nach außen und bringe den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Lege deine Hände auf Höhe der Brust zusammen und atme weiterhin bewusst eine und aus. Richte deinen Bick ruhig und konzentriert geradeaus. Dein Körper ist angespannt und gestreckt: von den Knöcheln über die Waden, Oberschenkel, Knie und Hüfte bis zur Wirbelsäule, Schultern, Nacken und Halswirbel. Halte diese Position für fünfzehn Sekunden, anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein. 

Variation: Wenn du dich stabil fühlst, kannst du deine Arme und Hände auch über den Kopf strecken. 

Warum? Die Yogaübung der Baum stärkt deinen Gleichgewichtssinn & schult die Konzentration. Zudem trainiert sie alle Muskeln des Körpers und verbessert damit die Haltung. Außerdem kräftigt sie die Hüfte und trainiert die Fußmuskulatur. Nicht zuletzt öffnet sie den Brustkorb und unterstützt die freie und gleichmäßige Atmung.

Durch regelmäßiges Yoga-Training arbeiten deine Muskeln besser zusammen und generieren bei gleicher Anstrengung einen höheren Output.

Wichtig ist außerdem:

• Während der Übungen gleichmäßig zu atmen & auf die eigenen Grenzen zu achten
• Schmerzen niemals ignorieren
• Für Einsteiger empfiehlt sich zu Beginn die Anleitung durch eine(n) Yoga-LehrerIn