**PREMIUM CONTENT// In einem sind sich Profi-Radsportler und Jedermänner einig: Der Grund, warum man Jahr ein, Jahr aus Tausende Kilometer auf dem Rad sitzt, ist der Wille nach einer verbesserten Leistungsfähigkeit. Ob man nach dem Mehr an Leistungsfähigkeit strebt um damit das Cape Epic zu gewinnen, ein Top-Six-Rennen erfolgreich zu finishen, oder einfach nur mehr Spaß am eigenen Hausberg zu haben – die Gründe für das Trainieren sind vielfältig. Aber wie verbesserst du deine Form auf dem Rad eigentlich? Und wie trainierst du sinnvoll als Hobby-Fahrer neben dem Beruf, der Familie und anderen Verpflichtungen abseits des Rads? 

Hintergründe der Leistung verstehen

RadsportlerInnen sind die einzigen SportlerInnen der Welt, die ihre Leistung messbar machen können. Jeder, der schon einmal in den Genuss eines Leistungsmessers am Rad gekommen ist, konnte während der Trainingsausfahrt oder dem Rennen seine Leistung auf dem Tacho ablesen. Aber woher kommt diese Leistung? Und wie bringt man sich selber dazu, dauerhaft mehr davon treten zu können? Physikalisch betrachtet ist Leistung (Einheit: Watt) nichts anderes als ein Energieumsatz pro Zeit. Das Prinzip ist also – rein theoretisch – erst einmal einfach:

Je mehr Energie pro Sekunde, Minute oder Stunde umgesetzt werden kann, desto mehr Leistung kann auf die Pedale gebracht werden.

Der Mensch ist mit einem Hybrid-Auto vergleichbar

Bei den Energieträgern ist der Mensch mit einem Hybrid-Auto vergleichbar: Mit Kohlenhydraten und Fetten stehen zwei verschiedene Energiequellen zur Verfügung. Der Unterschied zum Auto liegt allerdings darin, dass wir nicht einfach einen Schalter umlegen können und zwischen dem Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel hin- und herschalten können, sondern unsere Energiebereitstellung in eine bestimmte Richtung trainieren müssen.

Bei der Wahl zwischen Kohlenhydraten und Fetten sind die Eigenschaften der beiden Substrate entscheidend: Kohlenhydrate liefern pro verarbeitetem Gramm 4 kcal an Energie, wohingegen Fette – je nach Form – 7-9 kcal liefern. Also ein klarer Vorteil für die Fette! Demgegenüber steht jedoch, dass Kohlenhydrate schnell verstoffwechselt werden können und in Vortrieb auf dem Rad umgesetzt werden können, Fette hingegen eine deutlich längere Zeit benötigen, um in der Muskulatur anzukommen.

Fact: Ab einer bestimmten Intensität (im Wettkampf) stehen als nutzbarer Energieträger nur mehr Kohlenhydrate zur Verfügung – die körpereigenen Kohlenhydratspeicher sind allerdings je nach Trainingszustand auf eine Dauer von ca. 1,5 Stunden begrenzt. Es gilt also 1) die Speicher durch einen guten Fettstoffwechsel zu schonen und 2) während der Belastung ausreichend Kohlenhydrate in leicht verwertbarer Form (Getränk, Gels, Riegel) zuzuführen.

Anaerobe Schwelle, tretbar über 60-90 Minuten

Die wohl wichtigste Kennzahl, wenn es um die Bezifferung der Leistungsfähigkeit geht, ist die sogenannte „anaerobe Schwelle“. Diese Schwelle beschreibt die Dauerleistungsfähigkeit und kann von dem Sportler – je nachdem wie gefüllt die körpereigenen Kohlenhydrat-Speicher sind – 60 bis 90 Minuten aufrechterhalten werden. Physiologisch ist die anaerobe Schwelle die höchstmögliche Leistung, bei der ein Gleichgewicht aus Laktatproduktion und Laktatabbau abläuft – die resultierende Laktatkonzentration also nicht ansteigt.

Laktatproduktion und Laktatabbau

Laktat wird im anaeroben (anaerob = ohne Sauerstoff) Stoffwechsel (Parameter: VLa_max) produziert und ist ein Zwischenprodukt, welches bei der Weiterverarbeitung von Kohlenhydraten entsteht. Gegensätzlich zu früheren Annahmen ist Laktat keinesfalls ein negatives Abfallprodukt, sondern ein wichtiger Energieträger, der im Radsport speziell für kurze, hoch-intensive Belastungen unerlässlich ist. Diese Laktatproduktion (der anaerobe Stoffwechsel) findet im Körper immer – unter Belastung, wie abseits des Rads – statt und steigt mit zunehmender Intensität exponentiell an. Weiterverarbeitet wird Laktat vorrangig im aeroben (aerob = mit Sauerstoff) Stoffwechsel (Parameter: VO_2max) unter Zuhilfenahme von Sauerstoff. Bei der Aufnahme von Sauerstoff ist dabei besonders entscheidend, wieviel Sauerstoff in der arbeitenden Muskulatur – also vorrangig den Beinen – verarbeitet werden kann. Je mehr, desto besser!

Anders als der anaerobe Stoffwechsel steigt der aerobe Stoffwechsel mit steigender Intensität leider nicht exponentiell, sondern „nur“ linear an. Bei einer bestimmten Intensität überschneiden sich also der anaerobe und aerobe Stoffwechsel – wir sprechen von der anaeroben Schwelle, dem Gleichgewicht als Produktion und Abbau von Laktat. Sobald diese „Schwelle“ überschritten wird, kann der Sportler das Mehr an Laktatproduktion nicht mehr ausreichend weiterverarbeiten und es kommt zu einer Übersäuerung.

Mehr Leistungsfähigkeit = Stoffwechselwege optimieren

Um die allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, bedarf es also eine Erhöhung der anaeroben Schwelle (ANS). Auch hier gilt ganz pauschal: Je höher die Dauerleistungsfähigkeit, desto besser! Eine Verbesserung der ANS geht nämlich nicht nur mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit, sondern auch mit einer besseren Erholungsfähigkeit und einem optimierten Fettstoffwechsel einher.

Für den Sportler sollte es im Training also zunächst einmal darum gehen, die eigenen Stoffwechselwege kennen zu lernen. Eine komplexe Leistungsdiagnostik, wie wir Sie bei STAPS (www.staps-online.com) durchführen, bestimmt den anaeroben (VLa_max) und aeroben (VO_2max) Stoffwechsel und liefert darüber konkrete Ansätze, wie das Training möglichst effektiv und erfolgreich gestaltet werden kann. Von der ersten Minute an weiß der Sportler mit unseren Handlungsempfehlungen demnach, welche Baustellen er im Training im Hinblick auf seine Ziele bearbeiten sollte und welche Stoffwechselwege es in welche Richtung zu optimieren gilt.

Stundenlanges Kilometer-Fahren, ohne die Qualität im Training zu hinterfragen, ist damit beendet.

Hat man nicht die Möglichkeit eine komplexe Leistungsdiagnostik durchzuführen und die individuelle Physiologie zu bestimmen, darf man gerne etwas pauschaler werden: Je geringer die VLamax, desto weniger Energie wird aus den limitierten Kohlenhydrat-Speichern benötigt. Es ist also grundsätzlich ratsam, vereinzelte Trainingseinheiten einzustreuen, die auf eine Senkung des anaeroben Stoffwechsels zielen. Ratsam sind dabei z.B. Einheiten im Grundlagenbereich (Grundlagenausdauer 1- Bereich bei ca. 50-75% der ANS oder Grundlagenausdauer 2-Bereich bei ca. 75-90% der ANS), die mit einer Kohlenhydrat-Reduktion (ca. 3-4 Stunden vor der Einheit) einhergehen, oder auch Einheiten mit kraftbetonten Intervallen leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (Kraftausdauer-Bereich, ca. 85-95% der ANS). Bereitet man sich z.B. auf einen Radmarathon vor, sollten diese Einheiten umso mehr Bedeutung finden und schon frühzeitig in der Saison-Vorbereitung eingeplant sein.

Eine größtmögliche Sauerstoffaufnahme (VO_2max) ist für jeden Radsportler – unabhängig der Wettkampf-Distanz – von großem Vorteil. Je höher die Fähigkeit Sauerstoff weiterzuverarbeiten, desto mehr Fett kann verstoffwechselt und somit in Energie umgesetzt werden. Zur Optimierung der Sauerstoffaufnahme bedarf es vor allem einem ausreichenden Umsatz von Sauerstoff pro Trainingseinheit. Dass diese Erhöhung in der heutigen Zeit nicht mehr nur mit unzähligem Kilometer-Schrubben einhergeht, dürfte bekannt sein. Um passende Mengen an Sauerstoff umzusetzen sind gezielte Intensitäten, z.B. im Bereich der anaerobe Schwelle (95-105% der ANS) oder auch höher-intensiv (z.B. bei 100% der VO_2max) zu empfehlen.

Training sinnvoll gestalten und Ziele erreichen

Die Trainingswelt im Radsport hat sich in den letzten Jahren deutlich gewandelt. Durch die Nutzung von Leistungsmessern und der Möglichkeit die eigenen Physiologie bis ins kleinste Detail zu bestimmen, ist das Training deutlich professioneller geworden. Das Besondere dabei ist, dass diese Professionalität nicht nur Profi-Sportlern vorbehalten, sondern auch für Jedermann zugänglich ist. Ob man sich also ambitioniert auf ein Saison-Highlight vorbereiten möchte oder einfach die wenige Zeit auf dem Rad neben der Familie und dem Beruf sinnvoll nutzen möchte – es gibt für das eigene Training genügend Möglichkeiten und Erkenntnisse um dieses effektiv zu gestalten und seine Ziele zu erreichen.

Tipp:

In Sachen Intensitäten gilt grundsätzlich: Weniger ist mehr! Hochintensives Training (HIT) ist derzeit sehr populär, man sollte aber stets bedenken, die körperliche und geistige Fitness über einen längeren Zeitraum aufzubauen. Die kontinuierliche Steigerung der Trainingsbelastung führt zu einer nachhaltig verbesserten Fitness und macht den Körper widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Infekte.

Quellen:

Staps Institut (2016) Das Grundgerüst des Ausdauertrainings

Thomas Chapple (2008) Grundlagentraining für Radsportler, Sportwelt-Verlag

Joe Friel (2009) Die Trainingsbibel für Radsportler, Cavodonga

Hunter Allen et. al. (2015) Wattmessung im Radsport und Triathlon, spomedis