**PREMIUM CONTENT// Das Coronavirus und die zur Bekämpfung dessen notwendigen Maßnahmen, haben uns für unabsehbare Zeit eine Fußfessel verpasst. Als SportlerInnen trifft uns das natürlich besonders hart. So schaffst du es, trotzdem in Bewegung zu bleiben:

Noch vor ein paar Wochen hätte man sich eine derartige Situation nicht vorstellen können. Der Frühling stand vor der Tür, das Bike parat und die Radsaison vor der Eröffnung. Nun sieht alles anders aus! Die Öffentlichkeit steht still, unser Alltag gleicht nicht mehr dem Üblichen. Neben dem sozialen Umfeld schrumpfen auch die Möglichkeiten Sport zu treiben. Verabredungen dafür sind untersagt, die Infrastruktur ist schlichtweg nicht gegeben. Zwischen Verboten und Beschränkungen bleibt unser Bewegungsdrang. Diesem nachzukommen, erfordert Kreativität. Statt Verhaltensvorschriften ein paar Denkanstöße, wie du dieser Krise begegnen könntest: 

Die Zeit steht still – komme auch du zur Ruhe!

Wer kennt es nicht, der lange Winter erfährt früher ein Ende, als man das erwartet hätte und es ist noch längst nicht alles umgesetzt, was man sich für diesen vorgenommen hat. Laufend hereintrödelnde To Do’s vereinigen sich mit nicht vollendeten Zielen. Schnell kommt es so einmal zu angestautem Stress. Die Coronakrise hat es dir möglicherweise abgenommen, die längst notwendige Notbremse zu ziehen. Nütze den entschleunigten Alltag, um ganz bewusst einen Gang zurück zu schalten und einmal gänzlich zur Ruhe zu kommen. In weiterer Folge bekommst du die Chance zu kurz Gekommenem ein bisschen Extra-Zeit einzuräumen. 

Unsere Tipps:

– Bewusst Abschalten durch Yoga und Co.

– Arbeit an ganz persönlichen Baustellen, die in letzter Zeit etwas zu kurz gekommen sind. 

Trainiere deinen Kopf!

Ein völlig unterschätzter Parameter und das nicht nur im Leistungssport, ist mentale Stärke. Trainieren kann man sie jederzeit. Dennoch bleibt sie meist hintangestellt. 

Nicht nur Durchhaltevermögen und das Ausschöpfen unerkannter Leistungsreserven fallen in diesen Bereich. Schon anhand ihrer Definition „menschliches Verhalten und Erleben im und durch Sport“ erkennt man, wie breit die Sportpsychologie gefasst ist. Mehr als genug Raum also deinen ganz eigenen Hebel anzusetzen! 

Unsere Tipps:

– Achtsamkeitsmeditation

– Reflexion persönlicher Ziele/Erwartungen an und Wahrnehmungen von Sport

Bringe deinen Bewegungsapparat auf ein neues Level – Krafttraining:

Krafttraining ist eine ganz einfache Methode, sich in den eigenen vier Wänden in Bewegung zu halten. Und eine höchst sinnvolle Möglichkeit zum Zeitvertreib darüber hinaus. Was dir dieses „Trockentraining“ gebracht hat, wirst du spätestens merken, sobald du dich wieder in den Sattel schwingst. Davor heißt es Hantelstange beladen oder zumindest Matte ausrollen! Schon kann es losgehen mit Rumpfkrafttraining oder Übungen zum Beseitigen von muskulären Dysbalancen, bis hin zu komplexen Bewegungsabläufen, wie Kniebeuge oder Kreuzheben.

Unsere Tipps:

– Einbeinige Kniebeugen und Übungen für die Beinachsenstabilität

– Rumpfkraftzirkel mit koordinativ fordernder Pausengestaltung

Damit du vor Langeweile nicht von der Rolle fällst #1:

Was für ein Glück im modernen Zeitalter zu leben! Indoortraining muss nicht mehr nur eine Kombination aus Hometrainer und Lieblingsserie darstellen. In Zeiten von Social Distancing können wir uns mittels neuer Technologien online vernetzen. So kannst du dir deine Bike-KollegInnen ganz einfach zu dir ins Wohnzimmer holen und alleine trainieren, ohne einsam zu sein. Möglich machen dies Programme wie Zwift. Hier kannst du dich online zu Gruppenfahrten treffen und gemeinsam auf virtuellen Routen pedallieren. Mit sich an Strecke und Windschatten anpassendem Widerstand und virtuellen Rennen kommst du so der Realität möglichst nahe. 

Weitere Tipps:

– Nütze, von WhatsApp-Video bis hin zu Skype, jede Möglichkeit dich beim Training mit Freunden zu vernetzen.

Damit du vor Langeweile nicht von der Rolle fällst #2:

Wer seine Zeit auf der Rolle kurz und spezifisch halten möchte, bedient sich am besten unterschiedlicher Intervallprogramme. Oftmals als HIIT zusammengefasste Wechselbelastungen schrauben die Intensität nach oben und deine Trainingsgesamtzeit gleichzeitig nach unten. 

Optimal also für aktuelle Umstände! Intervallformen sind kein Wundermittel für kurzfristigen, einfachen Formaufbau. Vielmehr machen sie in einem erfolgreichen Trainingskonzept einen kleinen Teil des großen Ganzen aus, gehören sorgfältig geplant und sind oftmals erst das i-Tüpfelchen einer Menge bereits geleisteter Grundarbeit. Jetzt sind sie aber vor allem deine Chance für willkommene Abwechslung auf der Walze. Spiele dich also frei mit unterschiedlichen Belastungsdauern und Intensitäten!

Unser Tipp:

– Kurzintervalle -> 15/45, 20/40, 30/30 (Belastung/Entlastung in Sekunden)

Achtung: Bei derart kurzen Belastungsdauern wird die Intensität gerne zu hoch angesetzt. Denke daran, dass solche Intervallformen nicht zwingend in einem Laktattoleranztraining ausarten müssen und wiege dich mit etwas Zurückhaltung auf der sicheren Seite!

Überlege dir gut, wie du dich verhältst, falls du es doch einmal über die Türschwelle wagst!

Vielleicht gehörst du zu den Glücklichen, die sich angesichts ihres Wohnsitzes und ihrer örtlichen Bestimmungen noch legal außerhalb der eigenen vier Wände sportlich betätigen können. Steigst du in diesem Fall auf dein Rad, tue dies aber mit Bedacht.

Wie könnte sich eine Radtour momentan negativ auswirken und was kannst du machen, dies nicht Realität werden zu lassen? Alleine zu fahren, weniger reflektierte Routen zu nehmen, in Sachen Risiko bewusst einen Gang zurück zu schalten oder für jegliche Notfälle das Nötige dabei zu haben, können alles Möglichkeiten sein, um die Wahrscheinlichkeit einer Ansteckung oder Weiterverbreitung zu minimieren.

Radfahrten müssen momentan also nicht unbedingt ein No-Go bedeuten, sondern können gut geplant und achtsam durchgeführt auch ein großes Plus für dein psychisches Wohlbefinden in einer nicht einfachen Zeit darstellen. Weitere Überlegungen und die finale Verantwortung überliegen allerdings dir!