Teil 2: Die Grundlagen

Unser Autor Michael startet heuer beim Ötztaler Radmarathon – ohne es geplant zu haben. Wie es ihm in der Vorbereitung auf den König der Alpenmarathons ergeht schildert er in den kommenden Monaten im Blog. 

Vier Pässe sind es bis zum Ziel des Ötztaler Radmarathons. Und vier Monate sind es noch bis zu seinem Start am 28. August. Spätestens jetzt ist wohl die Zeit, mir Gedanken darüber zu machen, wie ich richtig ins Training komme.

Hand aufs Herz: Gedanken mache ich mir darüber, seitdem ich Anfang des Jahres erfahren habe, dass ich den Startplatz für den “Ötzi” bekomme. Aber Gedanken alleine bringen einen nicht ins Ziel. Schon seit Mitte März habe ich daher meine Trainingsumfänge langsam nach oben geschraubt, war dann im April ein paar Tage zum Graveln in Kroatien. In heimischen Gefilden wurde der April leider seinem Namen gerecht – wettertechnisch. Dazu kam ein neuer Job und wohl noch zwei, drei andere Ausreden, die mir aber nicht mehr einfallen: Die Spezies der langen Ausfahrt blieb im Trainingstagebuch daher bisweilen ein wenig unterrepräsentiert.

Wer zu spät kommt, den bestraft das Leben

Dass es aber gerade sie ist, ohne die beim Ötztaler nichts geht, war mir von vornherein klar. Um mich abzusichern, machte ich mich dann doch noch auf, um mit einem echten Trainingsexperten über das zu sprechen, was ich da vorhabe: Michael Koller ist sportwissenschaftlicher Leiter der Sportordination in Wien. Unter seinen wachsamen Augen trainieren Leute für Marathons, den Ironman – oder eben den Ötztaler. Und er bestätigte meine These: Ohne lange Ausfahrt geht nichts. Vor allem jetzt, da die Saison so richtig losgeht.

Wäre ich allerdings nicht vor unserem Interview schon in Kroatien gewesen, dann hätte ich jetzt wohl einen gehörigen Bammel. Denn zum Umfangsteigern ist laut Koller nur mehr der Mai da – danach ist es eigentlich schon zu spät: “Viele verschlafen den Winter. Wenn sie dann im Sommer gleichzeitig Umfänge und Intensitäten steigern, laufen sie schnell Gefahr, sich zu überlasten.” Wer also zu spät kommt, den bestraft das Leben.

Zwift allein ist zu wenig

Zu früh kann man für den Ötztaler nämlich kaum beginnen: “Man sollte sich schon gut ein halbes Jahr vor dem Wettkampf jenseits der zehn Trainingsstunden pro Woche bewegt haben”, meint Koller. Davon sollten die ersten drei Monate wiederum dem gemächlichen Steigern der Umfänge bei ebenso gemächlichen Tempo dienen. Ein paar kürzere, hochintensive Intervalle sind zwar nicht zu verachten. Von einer rein virtuellen Radler-Existenz allerdings – etwa auf Zwift – mit entsprechend kurzen und harten Trainings rät der Experte aber ab. Grundlage muss sein. Und Grundlage bedeutet: Fahrten bei etwa 55 bis 70 Prozent der anaeroben Schwelle. Oder eben so schnell, dass man den Mitfahrenden noch flüssig und ohne zu hecheln erklären kann, warum man nicht schneller fahren kann. Je nachdem, welche Maßeinheit man bevorzugt.

Nun sind Umfänge nicht gleich Umfänge. Wenn jemand wie ich beim Ötztaler an ein Finish im Bereich von elf oder zwölf Stunden denkt, dann stellt sich unweigerlich die Frage: Wie viel davon sollte ich eigentlich bereits im Training einmal gefahren sein? Koller rät: Nicht zu viel. Wichtiger aber noch: nicht zu hart. “Es macht schon Sinn, im Mai oder Juni mal sechs oder acht Stunden zu fahren, aber das sollte nicht die Regel sein.” Zwar lasse sich am Rad, anders als etwa beim Laufen, kein oberes Kilometerlimit festmachen. Dafür muss diese Langdistanz aber wirklich entspannt absolviert werden, und keinesfalls mit Tempoambitionen: “Denn dann kann ich zwei, drei Wochen keine vernünftigen Trainingsreize setzen. Das ist kein Probewettkampf.”

Abschied vom 3:1

Von einem Dogma, das ich seit meiner Zeit als Triathlet mit mir herumtrage, muss ich mich nach meinem Gespräch mit Michael Koller verabschieden: Dass ein Trainingsplan eine strenge 3:1-Periodisierung aufweisen muss – sprich: auf drei Wochen Belastungssteigerung kommt eine Woche Entlastung. “Mit meinen Athleten mache ich das mittlerweile eher bedarfsorientiert, auf ihr Feedback hin”, erklärt Koller. Denn mal sind drei Wochen zu lang, dann wieder könnte man problemlos weiter trainieren, ein anderes mal richtet sich der Dienstplan nicht nach dem Schema. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sportler auf die Erholungsphasen verzichten können – denn die braucht es zur Anpassung an den Trainingsreiz. Eine Möglichkeit sei jedenfalls, die Umfänge beizubehalten, aber die Intensitäten zu drosseln. Je nachdem, welche Message einem der eigene Körper gerade sendet.

1.000 Kilometer, 10.000 Höhenmeter

Was bedeutet das nun also für mein nächstes Trainingsmonat? Radfahren. Viel Radfahren. Auf Strava habe ich mir für den Mai das Ziel von 1.000 Kilometern und 10.000 Höhenmetern gesetzt – schön runde Zahlen. Den Kahlenberg im Westen von Wien werde ich daher öfter mal rauf und runter fahren. Natürlich ganz entspannt. So entspannt es halt geht, bei 18 Prozent Steigung in den Weingärten. Und dann geht es im Juni weiter in die Spezifische Wettkampfvorbereitung, in der es auch tempomäßig ans Eingemachte geht. Auch für sie hat mir Michael Koller schon einige Tipps mit auf den Weg gegeben. Ich verrate sie beim nächsten Mal.

Teil 3: “Die spezifische Vorbereitung” folgt demnächst.

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