**PREMIUM CONTENT// Nach dem Sport ist vor der Regeneration und diese Phase erweist sich als entscheidend für jeden Sportler, der über seine Grenzen hinaus wachsen möchte. Es ist wichtig den erschöpften Körper auf erneute Anstrengungen vorzubereiten, um Schritt für Schritt eine höhere Leistungskapazität zu erlangen. Entscheidend ist hierbei v.a. auch, dass du deinem Körper die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zum richtigen Zeitpunkt zuführst.

Die drei Phasen der Regeneration

Die Regeneration lässt sich in drei wesentliche Regenerationssysteme einteilen: die hormonelle, die strukturelle und die mitochondriale Regeneration. Jede einzelne von ihnen ist im Leistungssport essentiell und kann auf dem Weg zum Sieg entscheidend sein.

Hormonelle Regeneration

Nach dem Sport schüttet unser Körper zahlreiche Hormone aus, um die Regeneration anzukurbeln. Darunter fallen Testosteron und Insulin, wie auch einige Wachstumshormone, die bereits während körperlicher Anstrengung verstärkt in die Blutlaufbahn gelangen. Um die hormonelle Regeneration zusätzlich anzukurbeln wird empfohlen, nach dem Training jede Menge hochwertiges Eiweiß aufzunehmen.

Strukturelle Regeneration

Parallel zur hormonellen Regeneration, trägt auch die strukturelle maßgeblich zu einer angemessenen Erholung des Körpers bei. Durch das Training entstehen Mikrorisse in den Körperstrukturen, die einen Muskelkater verursachen können. Um schnellstmöglich wieder intensiv trainieren zu können und die Leistung zu steigern, müssen diese Risse also rasch mit leistungsstärkenden Elementen ersetzt werden. Auch für diese Art der Regeneration benötigt der Körper reichlich Eiweiß. Zusätzlich wird die Reparatur der Muskeln auch durch die Aufnahme von Pflanzenstoffen, beispielsweise in Form von Kakao, Ingwer, Kurkuma, Chili, Zwiebeln und Beeren gefördert.

Mitochondriale Regeneration

Die Mitochondrien sind Bestandteile der Zellen und versorgen den Körper durch die  Verwertung von Zucker und Sauerstoff mit Energie – aus diesem Grund ist die mitochondriale Regeneration essentiell und nicht zu vernachlässigen. Je mehr Mitochondrien sich in den Zellen befinden, desto leistungsfähiger sind wir. Um auf eine höhere Mitochondrienkapazität zu kommen, sollte man speziell nach dem Training auf Kohlenhydrate verzichten.

„Die Ernährung sollte in jedem Fall auf die Art des Trainings abgestimmt sein.“

Fazit

Richtiges und leistungsorientiertes Training zieht diese drei Komponenten der Regeneration nach sich. Für alle Regenerationssysteme gilt: die erste Mahlzeit nach der Trainingseinheit sollte eher kohlenhydratreduziert sein. Darüberhinaus ist es optimal, die Ernährung auch auf die Art des Trainings abstimmen. Während nach Krafttraining und lockerem Ausdauertraining verstärkt auf protein- und fetthaltige Nahrung gesetzt werden sollte, sollte das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher nach intensiven Einheiten und Wettkämpfen beachtet werden.

Eine optimale & rasche Regeneration ist für Sportler vor allem auch bei Etappenrennen das Um und Auf, denn hier gilt es innerhalb kürzester Zeit wieder maximal leistungsfähig zu werden. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, im Ziel sofort mit einem wohl temperierten Protein-Smoothie versorgt zu werden. Dieser soll die für die Regeneration benötigten Nährstoffe liefern und so den Regenerationsprozess einläuten.
 

– Rezept Regenerationssmoothie –

Nach besonders harten Einheiten oder Wettkämpfen hat dein Körper einen stark erhöhten Nährstoffbedarf. Hier macht es durchaus Sinn, sich sein Regenerationsgetränk mit ein paar weiteren Zutaten zu verfeinern. Zum Beispiel Rote Beete Saft, denn Rote Bete gilt unter Sportlern als Regenerationsturbo. Das „Wundermittel“ enthält einen hohen Anteil an natürlichen Nitraten, welche im Körper zu Stickstoffmonoxid verstoffwechselt werden. Dies erhöht die Durchblutung und stimuliert die Bildung von Mitochondrien, welche die Kraftwerke deiner Zellen sind.

Zutaten für 1 Person:

2 ML hochwertiges Proteinpulver

½ Banane

200 ml Rote Beete

200 ml Reismilch

Rosinen

1 Prise Salz

Zubereitung:

Das Protein-Pulver mit der Reismilch vermischen, Banane, Rosinen und Salz beimengen und mit einem Smoothie-Maker mixen. Zum Schluss den Rote Beete Saft beimengen und noch einmal gut schütteln. Fertig!

Fünf Kurz-Tipps für deine optimale Regeneration

1.     Cool Down – Ausfahren.

2.     Energiespeicher auffüllen (hochwertige Nahrung statt Kuchenbuffet).

3.     Flüssigkeit tanken (1,5-fache des Defizits).

4.     Ausreichend Zeit für Schlaf/Erholung einplanen

5.     Massage genießen.

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