** Mythos “Dehnen”

**PREMIUM CONTENT// Zum Aufwärmen dehnen, nach dem Sport stretchen und in der Früh ein bisschen Yoga, um mit frischer Beweglichkeit und psychischem Wohlbefinden in den Tag zu starten. Einige „Radsport-Mythen“ drehen sich um das Thema Dehnen. Hier ist unser Versuch etwas Klarheit in den Irrgarten aus aufgeschnappten Dehn-Weisheiten zu bringen:

Dehnen ist wohl jedem Radfahrer ein Begriff. Auch sonst kann wahrscheinlich jeder etwas mit Stretching anfangen. Vorgeprägt, durch Infos aus dem Gesundheitsbereich oder dem Sport, hat jeder einige Floskeln und Schlagworte über das Dehnen auf Lager. Wären da Verletzungsprophylaxe, Verkürzung beanspruchter Muskulatur, muskuläre Dysbalancen, Regeneration oder allgemeines Wohlempfinden. Diese tragen aber meist mehr zur allgemeinen Verwirrung bei als den großen Themen-Complex Dehnen in irgend einer Form aufzuklären. Wir haben uns zum Ziel gesetzt den Mythos aufzuklären, um deine Bestrebungen in Sachen Beweglichkeit mit hilfreichen Informationen zu füttern, bzw. zur Vertiefung in das Thema anzuregen.

Beweglichkeit wird meist als „die Fähigkeit, Bewegung willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können“ definiert.

Warum RadfahrerInnen beweglich sein müssen:

Die oft noch nicht ganz akzeptierte Notwendigkeit eines Beweglichkeitstrainings, wird sich bei den Meisten früher oder später in Problemen des Bewegungsapparat manifestieren. Proportional mit den im Sattel verbrachten Stunden steigt die Wahrscheinlichkeit von Überlastungen der passiven Strukturen, dadurch hervorgerufenen Entzündungen und Schmerzen auf und neben dem Rad. Brennpunkte hierbei sind die Knie, der untere Rücken, wie auch die Brustwirbelsäule.

Das Fiese an durch Beweglichkeitseinschränkungen hervorgerufenen Fehlstellungen: die zugehörigen Schmerzen können sich oft an ganz anderen Stellen des Körpers bemerkbar machen und die Ursache für den Laien dadurch unerkannt lassen. Auch was unsere Alltagshaltung betrifft, kann unsere Position auf dem Fahrrad schnell einen widerspenstigen Rundrücken hervorrufen. Normale Haltungsschäden durch einen hauptsächlich im Sitzen verbrachten Tagesablauf, können durchs Radfahren noch verstärkt werden. Dazu kommen einseitige Belastungen der Muskulatur und in weiterer Folge Verkürzung derer und die Abschwächung der Gegenspieler. Es entstehen Dysbalancen. Fakt ist: wer ein langes und sorgenfreies Leben im Sattel verbringen will, muss lieber früher als später auch etwas für seine Beweglichkeit tun.

Beweglichkeit als Leistungsbaustein:

Für den leistungsorientierten Fahrer ist die Bedeutung obligatorisch, nicht nur was die Prävention betrifft. Hierzu einige Denkanstöße:

Wer schnell fahren will, braucht mehr Beweglichkeit als im ersten Moment vielleicht angenommen. Für ökonomische Höchstleistungen müssen die Bewegungen im Rahmen eines Tretzyklus ablaufen können, ohne auf durch Verkürzung bedingte Widerstände des Bindegewebes zu treffen. Dies scheint, bei einer nicht über den vollen Bewegungsumfang ablaufenden Tretbewegung, erstmal nicht allzu problematisch. Spätestens mit Berücksichtigung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur und einer dafür zuträglichen Sitzposition, mit neutraler Stellung der Lendenwirbelsäule, bekommt uneingeschränkte Hüftbeweglichkeit an Bedeutung. Dies ist vor allem für Mountainbiker wichtig. Aber auch eine gewisse Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule ist notwendig, um der Atmung in keiner Weise Abbruch zu tun. Noch bedeutender ist vielleicht die, nicht zu unterschätzende, nötige Beweglichkeit zur Durchführung eines Krafttrainings, allen voran der Tiefkniebeuge im „Full Range of Motion“, sprich über einen Kniewinkel von 90° hinaus. Häufige Baustellen in diesem Bereich sind wieder die BWS, die Hüfte oder auch die Sprunggelenke.

Kein entwickelndes, statisches Dehnen vor dem Sport!?

Durch intensives statischen Dehnen erreichen wir einen Spannungsverlust, der einige Zeit anhalten kann. Dieser vermindert die Fähigkeit des Bindegewebes Energie aufzunehmen und wieder abzugeben und kann somit zu einer Leistungsverminderung führen. Darüber hinaus könnte dieser die Stabilisation der Gelenke erschweren.

Wie entstehen Verkürzungen?

Neben neurophysiologischen Faktoren, wie etwa Entzündungsreaktionen, entsteht ein Beweglichkeitsdefizit vorrangig durch Vorgänge in der Muskulatur und dem Bindegewebe.

Veränderungen im Bereich der kontraktilen Elemente:

Rein auf den Muskel bezogen, bedeutet Verkürzung eine Verringerung der Anzahl hintereinander geschalteter Sarkomere (kleinste Funktionseinheiten der Muskelfasern). Dies kann durch „Nichtgebrauch“ in vollem Bewegungsumfang oder kompletter Ruhestellung in kleinstem Maße stattfinden.

Veränderungen der passiven Strukturen:

Unsere passiven Strukturen aus Sehnen und Faszien sind da, um Kraft zu übertragen und den Muskel zu schützen. Sie umhüllen unsere Muskeln und bestehen nicht nur aus Wasser, sondern auch unterschiedlichen Struktur-Eiweisen, darunter Kollagen, Elastin und sogenannte Proteoglycane, wie auch Glycosaminoglycane. Sind die Bestanteile des Bindegewebes in ihrem Vorkommen untereinander ausgeglichen, ist unser Bindegewebe in Bestform. Wird unser Gewebe über längere Zeit nicht bewegt, kommt es zwischen den einzelnen kollagenen Fasern zu der Bildung von sogenannten Cross-Links, welche unser Gewebe versteifen und die Beweglichkeit einschränken. Dies verhindern können Glycosaminoglycane. Sie sind negativ geladen, stoßen sich daher gegenseitig ab und sorgen mit ihrer Bindung zu den Proteoglycanen für Abstand zwischen den kollagenen Fasern. Außerdem bestimmen sie zu einem gewissen Teil den Wassergehalt unseres Gewebes, welcher für die Beweglichkeit ebenfalls nicht unwichtig ist. Auch Elastin verringert sich bei Ruhigstellung. Durch diese Veränderungen lassen Faszien und Sehnen weniger Bewegung zu und der Bewegungsspielraum verringert sich.

Ist Dehnen gut für die Regeneration!?

Dehnen führt durch die Kompression der Muskulatur vorübergehend zu einer verminderten Durchblutung. Im weiteren Verlauf kann sich diese nach dem Dehnen jedoch verbessern, was wieder zu einer besseren Nährstoff-Versorgung führt. Den größeren die Erholung fördernden Effekt bewirkt Dehnen eher durch eine etwaige Stimulation des Parasympathikus.

Wie können wir Bindegewebe und Muskulatur positiv beeinflussen?

Bei Dehnung passiert muskulär nichts anderes als ein „in die Länge ziehen“ der Titinfilamente, der „Aufhängungen“ direkt an der Bewegung beteiligter Myosinfilamente.

Durch Dehnung können aber vor allem das Bindegewebe und unsere Sehnen beeinflusst werden. Die unterschiedlichen Bestandteile sprechen auf Zugbelastung auch individuell an. Um die Neubildung von Teilen dessen anzuregen, können wir mit Dehnung also Impulse setzen. Umso stärker die Zugbelastung ausfällt, desto mehr wandert der Shift von Förderung des Elastins in Richtung Kollagen.

Einen sehr guten Reiz zur Erhaltung und Wiederherstellung unserer Beweglichkeit können wir durch die neue Bildung von Proteglycanen und Glycosaminoglycanen bewirken.

Dehnen verstärkt den Muskelkater!?

Dies muss nicht zwingend sein, kann aber passieren. Mikroverletzungen im Bereich der Z-Scheiben der Sarkomere könnten durch intensives Dehnen noch verstärkt werden. Die Titinfilamente, die beim Dehnen in die Länge gezogen werden, setzten genau an den Z-Scheiben an.

Statische Dehnmethoden mit unterschiedlichem Nutzen:

Easy-Stretch:
Dabei hauptsächlich angeregt: Elastin

Leichtes Spannungsgefühl für 30-45s halten.

Entwickelndes Dehnen:

Development Stretch: 
Dabei hauptsächlich angeregt: Proteoglycane & Glycosaminoglycane

Deutliches Spannungsgefühl für 30-45s halten, direkt die Spannung etwas erhöhen und wieder 30-45s halten.

Contract-Hold-Relax: 
Dabei hauptsächlich angeregt: Kollagen

Anspannung der jeweiligen Muskulatur gefolgt von Loslassen und sofortigem Übergang in eine Dehnung mit starkem Spannungsgefühl. Diese für 30-45s halten.

Dynamisches Dehnen:

Beim dynamischen Dehnen wird nicht wie beim Statischen in der Endposition verharrt, sondern dort mit einem leichten Wippen an der Beweglichkeit gearbeitet. Dies kann vor allem vor dem Sport zur Verletzungsprophylaxe und zur Vorbereitung der Strukturen herangezogen werden.

Dehnen vor dem Sport vergrößert die Verletzungsgefahr!?

Dies könnte nur auf intensives statisches Dehnen zutreffen. Ein leichtes dynamisches Dehnen bereitet das Bindegewebe jedoch auf spätere Schutzfunktionen vor.

Häufigkeit und Zeitpunkt:

Bereits eine Ruhigstellung des Bindegewebes von 48h führt zu einer Versteifung von eben diesem. Demnach sollten wir mindestens jeden zweiten Tag etwas für unsere Beweglichkeit tun. Wann wir dehnen sollten, orientiert sich an unseren Trainingseinheiten und der verwendeten Dehnmethode.

Vor dem Sport eignet sich meist, unabhängig von der daran anschließenden Aktivität, dynamisches Dehnen, um uns aufzuwärmen und den Bewegungsapparat auf Belastungen vorzubereiten. Auch ein kurz gehaltener Easy-Stretch ist vor dem Training kein Problem. Verzichten sollten wir auf ihn allerdings vor Trainings oder auch Wettkämpfen, bei denen die Maximal- oder Explosivkraft eine Rolle spielt, sowie Sportarten mit einem Dehnungsverkürzungszyklus im Bewegungsverlauf (Lauf- oder Sprungbelastungen). Hier könnte dies zu einer Verminderung der Leistung führen.

Vor dem Sport verzichten sollten wir auch auf entwickelndes Dehnen (Contract-Hold-Relax, Development Stretch). Diese Methoden vermindern durch ein Herabsetzen des Muskeltonus die Fähigkeit des Bindegewebes Energie zu Speichern und wieder abzugeben. Auch kann ein stark herabgesetzter Tonus verminderte Gelenkstabilität bewirken.

Direkt nach dem Sport sollten wir entwickeltes Dehnen, vor allem nach Trainingseinheiten die Mikroverletzungen in der Muskulatur hervorrufen (z.B. Krafttraining), meiden, um diese Schäden nicht noch zu verstärken. Leichtes Stretching direkt nach dem Training ist vor allem nach dem Radfahren gut, die positiven Auswirkungen auf die Regeneration äußern sich in einer besseren Durchblutung. Um uns mit entwickelndem Dehnen zu fordern, eignet es sich eher ein paar Stunden Pause zum Training zu lassen.

Dehnen verbessert das Wohlbefinden!?

Das muss wohl jeder für sich selbst herausfinden. Dehnen unterstützt durch das Ansprechen des limbischen Systems den Parasympathikus, was zu einer Entspannungsreaktion führt. Außerdem hilft Dehnen dabei den Muskeltonus herabzusetzen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass vor allem wir als für Verkürzungen anfällige Radfahrer, um unsere Beweglichkeit aufrecht zu erhalten, etwas für sie tun müssen. Dehnen ist hier eine hervorragende Möglichkeit Impulse zu setzen. Ein Gesamtkonzept für optimale Beweglichkeit umfasst jedoch viel mehr. Viel Spaß aber einmal mit den neuen Infos und Dehnmethoden!