** PREMIUM CONTENT // „Wer gut trainierte Muskeln hat, springt höher, setzt sich im Zweikampf um den Ball besser durch und bringt beim Sprint mehr Kraft auf die Pedale“*, Wagner et al.  bringen es mit diesem Satz schön auf den Punkt: Mit der Kraft kommt auch am Fahrrad die Geschwindigkeit!

Auf dem Bike benötigst du, um schnell fahren zu können – neben Ausdauer – auch Kraft; denn mehr Kraft auf den Pedalen bei gleich bleibender Kadenz bedeutet mehr Leistung. Und mehr Leistung bedeutet mehr Geschwindigkeit. Auf deinem liebsten  Sportgerät allein kann die Muskelkraft jedoch nicht effektiv trainiert werden. Es bedarf eines zusätzlichen und systematisch betriebenen Krafttrainings. Grund genug, in unserem Zahlenrap das Thema zu beleuchten und ein paar interessante Fakten aus der Welt des Krafttrainings zu liefern. 

50-60%

Leistungssteigernde Effekte durch gezieltes Krafttraining wurden mittlerweile in vielen Sportarten & Studien belegt. Um die Muskelkraft für die Leistung erfolgreich steigern zu können, werden in der Regel Hantel und Kraftgeräte eingesetzt, wobei die Intensität dabei so zu wählen ist, dass 50-60% des individuellen Kraftmaximums abverlangt  werden.

I

In unserem Zahlenrap steht die römische Eins für EIN Bein. Einbeinige Balance-Übungen sind definitiv zu empfehlen. Hierdurch können u.a. auch Füße und Knöchel stabilisiert werden. Gerade für Radportler ist eine ausreichend dynamische Kraft und Stabilität dieser Körperteile enorm wichtig.

1RM / 1er RM

Diese Abkürzung steht für Maximalkraft und beschreibt die maximale Größe der Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) bei einer bestimmten Bewegung entwickeln kann. Sie entspricht damit genau dem Widerstand, der unter aller Anstrengung genau einmal, sauber bewältigt werden kann.

EINS//

Bei vielen Radsportlern ist die Muskulatur an einem Bein stärker ausgebildet als am anderen. Das bedeutet, dass der Sportler ein Bein beim Radfahren bevorzugt und somit nicht die ihm zur Verfügung stehende Kraft nutzt. Lösen lässt sich das Problem zum Beispiel durch einbeinige Kniebeugen auf einem Stuhl. Empfehlenswert ist es, die Sache nicht nur auf Radsportsicht zu betrachten. Auf Dauer können sich durch die ungleiche Belastung der Beine nämlich Rückenprobleme ergeben.

2.000 Watt//

Je schneller und je mehr Kraft du auf die Pedale bringst, desto größer sind deine Siegchancen! Aber auch ein hohes Kraftniveau ist von Bedeutung, um Angriffen von Mitstreitern Paroli zu bieten oder sogar selbst erfolgreiche Attacken setzten zu können. Topathleten müssen hier zum Teil Leistungen von über 1.000 Watt erbringen, Bahnradsportler sogar über 2.000 Watt. Je näher die zu erbringende Leistung an das individuelle Kraftmaximum rückt, desto größer ist die Bedeutung der Maximalkraft.

2.500 Watt…

…beträgt die Spitzenleistung des Eliminator-Weltmeisters Daniel Federspiel, die er in einem Sprint erreichte. Über eine Dauer von 5 Minuten schafft der Tiroler mehr als 500 Watt.

745/1

Auch XCO-Superstar Nino Schurter veröffentlichte erst kürzlich in einem Social Media Posting seine Wattdaten. Während eines XCO-Rennens startete der Schweizer eine Attacke, in der er über eine Minute unglaubliche 745 Watt gefahren ist.

2-18x

Die empfohlene Kraft-Trainingshäufigkeit pro Woche hängt stark vom Leistungszustand des Athleten ab. So werden für Anfänger beispielsweise 2 Einheiten pro Woche empfohlen, während für Spitzenathleten bis zu 18 Einheiten, in Form eines Split-Trainings, Sinn machen können.

1,5

Kraft kann durch viele Arten entwickelt werden, eine davon ist plyometrisches Training. Dahinter steckt nichts anderes als Sprungtraining. Plyometrisches Training beruht auf der Theorie des Reaktivtrainings und basiert auf dem Verständnis, dass eine verkürzende Muskelkontraktion viel stärker ist, wenn sie unmittelbar einer verlängernden Kontraktion desselben Muskels folgt. Dieser Vorgang wird auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet. Wenn die Muskelfaser diesem Trainings-Reiz im wieder ausgesetzt wird, sollte sie fähig sein, mehr elastische Energie zu speichern um sie schneller und kraftvoller von der verlängernden zur verkürzenden Phase zu übertragen. Aber Achtung, plyometrisches Training für die Beine ist erst empfehlenswert, wenn das 1,5-fache des eigenen Körpergewichts bei einer Kniebeuge gestemmt werden kann.

205kg

So viel Gewicht stemmte Federspiel im Zuge einer Mutprobe bei einer Kniebeuge.

Im nächsten Teil unseres Krafttrainings-Specials liefern wir dir in der Kratftrainings-Enzyklopädie einen Einblick in die wichtigsten Begriffe des Krafttrainings.  #stayinfected

*Quelle: A .Wagner, S. Mühlenhoff, D. Sanding (2010): Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention, Urban & Fischer Verlag.

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