**PREMIUM CONTENT// Lange Zeit galt es als ausgemachte Sache: Ausdauersportler essen Kohlenhydrate, Kraftsportler brauchen Eiweiß. Im Supermarkt suchte der Radfahrer nach der Nudelgroßpackung im Sonderangebot, während sich der Gym-Veteran an der Fleischtheke anstellte. Mittlerweile haben sich die Fronten jedoch zugunsten des Proteins verschoben – nicht zuletzt dank des Paläotrends. Aber bringen Proteine für Radsportler wirklich einen Nutzen? Und wenn ja – wie und wann?

Text: Michael Windisch

Protein ist nicht gleich Protein

Ganz grundlegend gilt: Ohne Proteine geht’s nicht. Die Muskulatur braucht den Makronährstoff für Aufbau, Erhalt und Regeneration. Zur Bildung von Hormonen und Enzymen ist Eiweiß ebenso unerlässlich wie für ein funktionierendes Immunsystem. Protein ist dabei nicht gleich Protein. Die Eiweißmoleküle bestehen nämlich aus Ketten von Aminosäuren. An den in ihnen enthaltenen Aminosäuren und ihrer Verkettung lassen sich daher Proteine unterscheiden. Und das macht einen Unterschied beim Essen. Je nachdem, wie gut der menschliche Körper das in einem Lebensmittel vorhandene Protein aufnehmen kann, stufen es Ernährungswissenschaftler in seiner Wertigkeit ein.

Ein Gramm Protein ist daher also nicht wirklich ein Gramm.

Im Ranking der Weltgesundheitsorganisation WHO liegt Ei-Protein mit 97 Prozent Verwertbarkeit ganz weit vorne, isoliertes Soja-Protein schneidet mit 95 Prozent auch sehr gut ab. Das Protein in Cornflakes oder Haferflocken kann nur zu etwa 70 Prozent verwertet werden, ist also ernährungsphysiologisch nicht optimal. Dass Haferflocken dafür allerlei Vitamine und Mineralstoffe enthalten ist aber zumindest ein schöner Nebeneffekt. 

Nicht unumstritten ist die Frage, wie viel Protein es nun wirklich braucht, gerade für Sportler. Das Deutsche Institut für Sporternährung geht für einen durchschnittlichen Erwachsenen von 0,8 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht aus. Schwerarbeiter oder sportlich Aktive brauchen mehr: Rund 1,4 bis 1,6 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht sind hier das Maß. Das bedeutet: Ein 70 Kilogramm schwerer Radfahrer, der intensiv für Wettkämpfe trainiert, sollte in etwa 100 bis 120 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Zum Vergleich: Ein großes Steak kommt auf 60 bis 70 Gramm. Ein Ei auf etwa 7 Gramm, eine Schale Haferflocken mit Milch auf etwa 15 Gramm.

Die Gunst der Stunde

Bleibt da noch der Zeitpunkt der Proteinzufuhr. Während des Trainings, um Ermüdung vorzubeugen? Danach, um die Regeneration zu beschleunigen? Die Zeiten, als Rennradfahrer zum Frühstück vor dem Rennen rohes Steak aßen sind vorbei. Schnelle Verfügbarkeit zum einen, leichte Verdaulichkeit zum anderen spielen hier mit rein. Das bringt die Frage von Eiweißpräparaten wie Riegeln oder Pulvern aufs Tapet. Was deren Einsatz während einer Radausfahrt anbelangt scheint ziemlich klar: Hier ist kein wirklicher Effekt zu bemerken. Dänische Forscher haben bei einer Studie an Radrennfahrern getestet, ob sich ein Sportgetränk, das aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht, positiver auf das Training auswirkt als eines, das sich klassisch auf Kohlenhydrate beschränkt. Die Antwort war negativ.

Ernährungswissenschaftlerin Stephanie Mosler geht davon aus, dass nach intensiver Trainingsbelastung rund 20 bis 25 Gramm Proteine hilfreich für die Regeneration sind

Etwas anders sieht das für Proteindrinks nach dem Training aus. Auch hier gibt es zwar Studien, die die Wirksamkeit anzweifeln, viele erkennen darin aber einen positiven Effekt. Bemerkenswerterweise schätzen manche Forscherinnen und Forscher den Vorteil, den Ausdauersportler aus solchen Supplementen für ihre Regeneration ziehen können, sogar höher ein als die Wirkung für Kraftsportler.  Die deutsche Ernährungswissenschaftlerin Stephanie Mosler geht davon aus, dass nach intensiver Trainingsbelastung rund 20 bis 25 Gramm Proteine hilfreich für die Regeneration sind, im Idealfall kombiniert mit der dreifachen Menge an Kohlenhydraten. Die füllen die Glykogenspeicher im Muskel wieder auf und fördern die Insulinproduktion. Und Insulin braucht es wiederum, um die Aminosäuren der Proteine gut aufzunehmen. Proteine nach dem Training sind also gut. Ersetzen können sie Kohlenhydrate aber nicht.