**PREMIUM CONTENT// MTB-Nationaltrainer Christoph Peprnicek verrät, wie du deine Regenerationsphasen optimierst! 

Der Trainingsplan oder besser gesagt die Trainingsvorgaben stellen für die meisten Athleten/innen die Basis für ihre sportliche Leistungsfähigkeit dar und dienen als „roter Faden“ des Trainingsalltages. Von vielen dieser Sportler/innen werden regenerative Maßnahmen nur am Rande wahrgenommen. Von Profi Athleten/innen will man in den meisten Fällen nur wissen, was beim Training passiert. Die Zeit davor oder danach wird in der Regel ausgeblendet. Und das, obwohl sich in den letzten Jahren im Bereich der regenerativen Maßnahmen viel weiterentwickelt hat. 

Profis trainieren im MTB-Spitzensport in etwa 1.000 Stunden pro Jahr, hier ist eine weitere Steigerung kaum mehr möglich. Bei den regenerativen Maßnahmen haben sich – nicht zuletzt durch neue Produkte – sehr viele neue Möglichkeiten aufgetan. Begonnen von Maßnahmen wie der Kryotherapie, Anwendung von Eisbädern bis hin zur Kältekammer mit frostigen -110 Grad sind die Maßnahmen schlicht unendlich.

Regeneration während der Saison

Am bekanntesten sind sicherlich die klassische Massage, welche Tonus senkend wirkt, und die Behandlung der Faszien, sei es aktiv durch eine Faszienrolle oder durch einen Therapeuten durchgeführt. Eisbäderstellen eine simple und sehr preiswerte Alternative dar. Einfach bis zum Bauch die Badewanne mit kaltem Wasser füllen und nach und nach Eis hinzugeben. Hierbei werden in der für den Radsport wichtigen Beinmuskulatur entzündliche Prozesse eingedämmt und die Regeneration gefördert. Nach einer gewissen Anpassungsphase gewöhnt sich der Körper relativ rasch an die neue, kalte Umgebung und die Temperatur kann weiter gesenkt werden. Aber auch andere Möglichkeiten wie Elektrostimulation, Recovery Boots und dergleichen bieten sehr gute Möglichkeiten, um im Bereich der Regeneration neue Akzente zu setzen.

Regeneration in der Trainingspause

Ein großes Augenmerk muss jedoch auch auf die Zeit der Trainingspause, nach der Saison, gelegt werden. Diese sollte unbedingt im Trainingsplan als Phase integriert und als solche auch durchgeführt werden und eine Dauer von ca. 2-4 Wochen haben. Viel zu oft werden in dieser Zeit Trainingsmaßnahmen weitergeführt, obwohl der Körper nach einer Pause verlangt. Gerade in der Trainingspause muss es dem Organismus möglich sein, sich vollkommen wiederherzustellen um somit gestärkt in die neue Saison gehen zu können. 

Gudrun Fröhner, eine anerkannte deutsche Sportärztin, die unter anderem am IAT in Leipzig arbeitete beschreibt die Situation wie folgt: „Wesentliche Grundlage für eine erfolgreiche sportliche Betätigung ist für die vorgesehenen und gewünschten körperlichen und geistigen Anforderungen eines sportlichen Trainings die Belastbarkeit des Organismus“ (Fröhner 2019). Weiters beschreibt sie auch, dass sich die Funktionen sowie Gewebe und Systeme des Organismus nach Belastungen wiederherstellen müssen, damit Grundlagen für Anpassungen an höhere Belastungen geschaffen werden können (Fröhner 2019). 

Fazit: Die Zeit der Pause sollte aktiv genutzt werden um seinen Körper wieder auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Hierzu zählen auch medizinische Untersuchungen, welche nicht mit Blutdruckmessen beim Hausarzt abgetan sind. Vielmehr sollte eine ausführliche Blutanalyse am besten mit Abklärung aller Mikronährstoffe am Plan stehen. Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, Selen, Kupfer und dergleichen sind wichtige Faktoren und müssen vor allem bei Sportlern/innen in ausreichenden Maßen zur Verfügung stehen. Eine Analyse lässt sich am besten über das Blut durchführen. Aber auch andere Maßnahmen, um den Körper wieder in Schuss zu bringen, sollten angedacht werden. Als ein Beispiel kann das Fasten auf dem Plan stehen, welches die Körperzellen in einen Ausnahmezustand bringt und wie ein Neubeginn wirkt. Die Reduktion der Nahrung bringt den Köper in eine Situation, die in der heutigen Zeit beinahe nicht mehr existiert, da Nahrung fast immer und überall zur Verfügung steht. Als ein positives Beispiel der längeren Nahrungskarenz kann eine Senkung des Insulinspiegel hervorgehoben werden, welcher gerade bei Entzündungen eine entscheidende Rolle spielt. Damit steigt in den Tagen oder Wochen des Fastens auch die Insulinsensitivität der Körperzellen. Diese können dann nach der Fastenkur wieder besser mit dem angebotenen Insulin umgehen und so den Zucker effektiver in die Zellen transportieren. Wer aber nicht über einen kompletten Zeitraum von circa zwei Wochen auf Nahrung verzichten möchte, kann auch Intervallfastenmethoden probieren. Hier wird dem Körper über einen Zeitraum von 16 Stunden Nahrung vorenthalten. In dieser Zeit entstehen ähnliche Prozesse im Körper wie bei einer zweiwöchigen Kur. Bekannt ist im Moment die 8:16 Methode, bei der man nach 16:00 Uhr keine Nahrung mehr zu sich nimmt und erst am kommenden Morgen wieder damit beginnt.

Ein weiterer Termin in der Trainingspause ist auch ein Besuch beim Zahnarzt/in seiner Wahl. Karies und beherdete Zähne sind im Training oftmals ein Problem und müssen immer sofort behandelt werden. Allzu oft wird wertvolle Trainingszeit verloren, weil man diesen Besuch hinauszögert. 

Sollte sich nach all diesen erfolgreichen Maßnahmen der Organismus wieder in einem ausgeruhten und erholten Zustand befinden, lohnt es sich, vor allem zu Beginn der neuen Trainingssaison, auch verschiedene Crosssportarten mit in das Training zu integrieren. Für Radsportler haben sich hier in den Wintermonaten vor allem Langlauf, Laufen und Skitouren bewährt. Diese Sportarten eignen sich hervorragend um einen eventuellen langen Winter gut zu überbrücken.

All diese Maßnahmen stellen nur einen Auszug aus den Möglichkeiten dar, welche es gibt. Es zeigt jedoch auch auf, wie groß die Vielfalt ist, um sich in den Tagen oder Wochen zwischen den Trainingsphasen gut zu erholen. All dies sollte neben dem Trainingsplan bedacht und danach auch in den wöchentlichen Trainingsplan und natürlich in die Trainingspause integriert werden. Bei all diesen Bemühungen sollte in jeden Fall ein Arzt/in, Ernährungswissenschafter/in oder Sportwissenschafter/in den Prozess begleiten.

Literatur:

Fröhner, G. (2019). Die Belastbarkeit im Sport. Grundlage für sportliche Leistungen und Alltagstüchtigkeiten in jedem Alter. Leistungssport, 49(1), 27-30.