**PREMIUM CONTENT// In der Ruhe liegt die Kraft! Eine Weisheit, die auf Sportler ganz besonders zutrifft. Warum das so ist und wie du dich persönlich am besten entspannen kannst, erfährst du hier:

Theorie – Training funktioniert nur mit Ruhephasen

Einer der wohl wichtigsten Parameter für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist das gelungene Wechselspiel aus Belastung und Erholung. Regeneration ist eine nötige Voraussetzung, um dem Körper die Anpassung nach Trainingsbelastungen zu ermöglichen. 

Ein einfacher Erklärungsversuch:

Die Superkompensation ist ein Modell, das dieses Zusammenspiel vereinfacht erklärt. Es besagt, dass jeder Belastungsreiz unser Leistungsniveau erstmal absinken lässt, bevor in der Regenerationsphase stattfindende Prozesse, dieses über den Ausgangszustand anhebt. Setzen wir den nächsten Trainingsreiz jedoch zu früh, stürzen wir von einem noch erniedrigten Ausgangspunkt weiter in die Tiefe.

Warum es eigentlich komplizierter ist:

Wie vereinfacht dieses Modell ist, erkennt man anhand der Tatsache, dass verschiedenste Belastungen und Trainingsformen unterschiedlich lange Regenerationszeiten mit sich bringen. Damit überschneiden sich in einer Trainingswoche auch schnell einmal verschiedene Regenerationsabläufe. Im Hintergrund ablaufende hormonelle und strukturelle Prozesse dürfen natürlich auch nicht vergessen werden. Hier wird das Ganze kompliziert. Die einfache Botschaft für dich: Training braucht Erholung und diese kann unterschiedlich viel Zeit in Anspruch nehmen.

Erholung ist nicht gleich Erholung!

Eine Nachricht, die es uns noch einmal erschwert. Es gibt Parameter, die Regeneration fördern und welche, die Erholungsphasen in die Länge ziehen können. Neben Schlaf, Ernährung und Co. spielt auch Stress eine Rolle. Und schon wären wir beim eigentlichen Thema dieses Artikels angelangt, nämlich dessen Gegenstück, der Entspannung. 

Was ist Entspannung eigentlich?

Entspannung ist ein Produkt unseres vegetativen Nervensystems. Der sogenannte Parasympathikus und Sympathikus ringen laufend, um unser aktuelles Entspannungs- oder Stressniveau. Der Parasympathikus ist für die Entspannung zuständig und fördert auch unsere Regeneration, während uns der Sympathikus in Alarmbereitschaft versetzt und uns leistungsfähig macht. 

In tiefster Entspannung läuft unser Parasympathikus also auf Hochtouren. Ein paar positive Begleiterscheinungen die damit einhergehen können:

Warum ist das nun positiv für unsere Regeneration?

Bei Ruhe werden unser Gefäßsystem und unser Herz geschont, die Verdauung kann ungestört arbeiten und Fette und Kohlenhydrate werden in unserer Muskulatur und Leber gespeichert. Wer es schafft, entspannt zu bleiben, erhöht unter anderem auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Die von Cortisol und Co., welche zum Beispiel die Arbeit von unserem Immunsystem beeinträchtigen können, werden reduziert.

Praxis – Das größere Bild 

Wenn Ruhe für uns als Sportler so positiv ist, warum fällt es uns dann oft so schwer zu relaxen? Sich wirklich zu entspannen, ist in unserer Informations- und Leistungsgesellschaft immer schwerer geworden. Reizüberflutung und Stress lassen die Fenster für Ruhephasen immer kleiner werden. Nehmen wir uns aber vielleicht auch einfach zu wenig Zeit für Erholung?

Lasse dein Gewisseneinmal ruhen und rufe dir die positiven Auswirkungen einer kurzen Pause auf deine spätere Produktivität in Erinnerung. Nimm dir bewusstZeit für Erholung und plane sie nicht nur in dein Trainingsprogramm, sondern auch in deinen Tagesablauf fix ein. Finde heraus wo und wie du dich am besten entspannen kannst und schaffe die dafür nötigen Voraussetzungen im Alltag.

Entspannungsübungen 

Diese Tools können wir dir besonders empfehlen, um deine Motordrehzahl einmal herunter zu schrauben:

Atmen//

Klingt erstmal etwas banal, aber die Atmung bietet großes Potential dein vegetatives Nervensystem zu beeinflussen. Vor allem eine tiefe Bauchatmung stimuliert durch das Zwerchfell den Parasympathikus. Spiele dich mit deinen Atemzügen und versuche tief und bewusst zu atmen. So bekommst du eine Möglichkeit dein Stresslevel in jeder Situation zu beeinflussen.

Yoga//

Yoga ist ein wunderbares Mittel deine Atmung mit Bewegungen zu koppeln. Atemzüge werden hier mit Mobilisations- und Dehnungsübungen verbunden. Durch das Ansprechen deines Bindegewebes und deiner Faszien schaffst du es mit Yoga aber auch deinen Muskeltonus herabzusetzen und die Durchblutung zu erhöhen. Das hat einen entspannenden Effekt.

Meditation//

Wenn wir schon bei Entspannung sind, müssen wir auch Meditation erwähnen. In der einfachsten Form bedeutet meditieren sich hinzulegen und die Gedanken ziehen zu lassen. Es gibt viele verschiedene Techniken. Finde heraus,welche Form dir am besten zusagt und versuche damit psychischem Stress und Angespanntheit ade zu sagen.

Powernap//

Der einfachste, aber vielleicht auch effektivste Weg den Körper in den Ruhemodus zu versetzen, ist Schlaf. Neben genug Nachtschlaf kannst du auch mit einem kurzen Mittagsnap Wunder bewirken. Um danach nicht wie aus einem Winterschlaf zu erwachen, empfiehlt es sich diesen auf etwa 30 Minuten zu beschränken. So kippst du noch nicht in den Tiefschlaf, veranlasst aber schon positive Begleiterscheinungen, wie die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Das waren nur ein paar Tipps zum komplexen Thema Entspannung. Versuche deine persönlichen Entspannungsressourcen zu ergründen & Hang Loose!

Verwendete Literatur und weitere Informationen:

Trainingswissenschaft ein Lehrbuch in 14 Lektionen, Hottenrott & Neumann, 2016

Leitfaden zur Medizinischen Trainingsberatung, Rehabilitation bis Leistungssport, Haber, 2009

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