MIT SLINGTRAINING FIT IN DIE SAISON
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Unter dem Namen Sling Training, Schlingentraining oder Suspension Training® verbirgt sich eine Form des Krafttrainings unter Instabilität, bei welcher an einem System von zwei nicht elastischen Seilen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Die Übungen können im Stehen, Liegen, Stütz oder Hang ausgeführt werden. Das Sling Training nutzt die Arbeit gegen die Schwerkraft, das durch das Schlingensystem dosiert genutzt werden kann. Dieses so einfach konzipierte Trainingsgerät erfuhr in den letzten Jahren eine wachsende Beliebtheit.
Vorteile des Sligtrainings für uns Radfahrer
Rumpfkrafttraining: Bei einer Großzahl der Übungen muss der Rumpf bei korrekter Ausführung stabilisiert werden.
Muskelschlingen: Bei den meisten Übungen müssen mehrere Muskeln (Muskelschlingen) zusammenarbeiten. Dadurch scheint die Gefahr, sich muskuläre Dysbalancen anzutrainieren, geringer zu sein.
Koordinativ: Das Sling Training stärkt mit jeder Übung nicht nur die Muskulatur, sondern auch eine Vielzahl an koordinativen Fähigkeiten. (z.B. Gleichgewicht, Bewegungskopplung, Beweglichkeit)
Eigenes Körpergewicht: Alle Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, was im Sport und im Alltag meistens der Fall ist. Zusätzlich erfordert es kein Zusatzmaterial.
Kostengünstig: Verglichen mit herkömmlichen Krafttrainingsmaschinen ist ein Schlingentrainer sehr kostengünstig.
Platz- und zeitsparend: Ein Schlingentrainer kann ohne Probleme zu Hause montiert werden und ist daher zeitsparend einsetzbar, da nicht zuerst ein Fitnesscenter aufgesucht werden muss. Auch sind die Übungen durch ihre Intensität so ausgerichtet, dass das Training nicht so viele Wiederholungen benötigt, wie konventionelle Stabi-Übungen.
Die Körperhaltung beim Sling Training
Unser Körper passt sich an die Anforderungen und Bewegungsmuster an, welchen wir ihn im Alltag, aber auch im Training, aussetzen. Deshalb sollte nicht nur im Training, sondern auch im Alltag darauf geachtet werden, dass wir unser Bewegungsverhalten artgerecht gestalten. Nimm eine „stolze“ Haltung ein, versuchen dich nicht unnatürlich zu verkrampfen und stets das Brustbein nach vorne zu richten und die Schultern zu senken.
Das Sling Training in der Praxis
Jedes Training mit einem dynamischen Aufwärmprogramm von 5-10min starten.
- Mit wenig Gewicht beginnen und auf eine korrekte Bewegungsausführung achten.
- Unterschiedliche Übungen für den Ober- und Unterkörper ins Programm nehmen.
- Speziell Übungen zur Stärkung des Rumpfes machen.
- Das Trainingsprogramm langsam und kontrolliert steigern.
- Anfangs reicht ein Satz mit einer Wiederholung zu 30-60sec
- Mit einem Krafttraining von 2-3 Mal pro Woche, an nicht aufeinander folgenden Tagen starten.
Unsere Übungsvorschläge
Ausgangsposition: Rückenlage, Fersen in den Slings, Schultern am Boden, Arme liegen durchgestreckt neben dem Körper, Wirbelsäule, Becken und Beine sollen eine gerade Linie ergeben
Durchführung: Körperspannung halten und Becken stets stabilisieren. Beine anziehen bis die Fersen fast auf Gesäßhöhe sind und danach die Beine wieder vollkommen durchstrecken.
Ausgangsposition: Seitstütz, Ellbogen auf einem Kissen oder am Boden abgestützt, Becken gerade stabilisieren, nicht nach hinten oder nach vorne ausweichen, unterer Fuß liegt auf der Sling auf, oberer Arm im Becken abgestützt
Durchführung: Körperspannung halten und das obere Bein auf und ab bewegen. Dabei am obersten Punkt das Bein einige Sekunden halten.
Ausgangsposition: Handflächen am Boden abgestützt, Blick in Richtung Boden, Arme durchgestreckt. Becken und Oberkörper nach oben gedrückt, Schienbeine in den Slings
Durchführung: Körperspannung halten und Beine anziehen bis die Knie fast die Arme berühren, dann wieder austrecken. Beim zweiten Mal anziehen mit dem linken Bein zum rechten Arm, beim dritten Mal mit dem rechten Bein zum linken Arm
Viel Spaß beim Training !
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