**PREMIUM CONTENT// Egal ob bei Eintages- oder Etappenrennen, Obst ist in den Labestellen der Veranstalter quasi immer vertreten. Von Bananen, über Äpfel, Melonen und Orangen ist die Auswahl meist recht breit aufgestellt. Eine willkommene Erfrischung ist durch Orangen & Co. garantiert, doch welche der genannten Vitaminbomben liefert die beste Energie und ist es überhaupt ratsam, während körperlicher Grenzgänge auf Obst zu setzen? In jedem Ausdauer-Wettbewerb ist die Energieaufnahme ein leistungslimitierendes Kriterium, Grund genug also genauer nachzusehen.  

Obst ist gesund und für die Ernährung von Sportlern unerlässlich. Vor allem die in Obst enthaltenen Vitamine sind für unseren Körper wichtig, um ausreichend Abwehrstoffe zu entwickeln und die Leistungsfähigkeit zu erhalten bzw. auszubauen. Vor allem enthält frisches Obst besonders viele Vitamine, Ballaststoffe, Fruchtsäuren aber auch Zucker und sekundäre Pflanzenstoffe. Ebenso ist der Mineralgehalt von Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium hoch. Wir haben die beliebtesten Radsportler Obst-Sorten unter die Lupe genommen und recherchiert, wann deren Verzehr sinnvoll ist und wann du eher die Finger davon lassen solltest.

Banane

Sie ist wohl das beliebteste Obst unter den Mountainbikern und das auch zu recht, immerhin liefert sie viele Kohlenhydrate und ist, durch den vergleichsweise geringen Fruchtzuckergehalt, sehr gut verträglich. Der Energiegehalt einer Banane liegt etwa bei 125kcal.

Apfel

Auch ein, zwei Stück Apfel werden gerne als Energielieferant gewählt. Äpfel liefern jedoch wesentlich weniger Energie als Bananen (etwa 50%) und durch den höheren Fruchtzuckergehalt kann diese auch nur langsamer umgesetzt werden. Außerdem ist der Verzehr von Äpfel beim Ausdauersport mit Vorsicht zu genießen. Die vielen Ballaststoffe, können in Verbindung mit körperlicher Belastung, zu Magenbeschwerden führen.

Wassermelone

Sie liefert beinahe keine Energie ist aber ein erfrischender Flüssigkeitslieferant, der auch durch gute Verträglichkeit punktet. Prinzipiell stecken in Wassermelonen viele Vitamine und Mineralstoffe, die dir während eines MTB-Rennens aber nicht wirklich weiterhelfen.

Orangen

Orangen liefern eine ähnliches Energievolumen wie Äpfel, wobei der Kohlenhydratanteil sehr gering ist. Ein Pluspunkt der Orange ist sicherlich der hohe Flüssigkeitsanteil, doch Achtung: Auch bei der Orange ist der Fruchtzuckergehalt hoch, was für eine langsamere Umsetzung in Energie sorgt. Ratsam ist es, nicht zu viel Orangen zu essen, da es bei vermehrtem Verzehr auch häufig zu Magenproblemen kommt.

Resümee: Lass im Wettkampf die Finger davon!

Prinzipiell sagen Experten, dass die Aufnahme von Obst, in Verbindung mit sportlichen Höchstleitungen nicht ratsam ist. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Allen voran kann sicherlich aber der in Obst enthaltene Anteil an Ballaststoffen genannt werden, der die Aufnahme von Energie hemmt und Wasser bindet. Außerdem wird durch die Aufnahme von Obst die Darmbewegung verstärkt, was in weiterer Folge, bei sportlicher Höchstbelastung zu einem Energiedefizit beiträgt. Ratsam ist es daher, schnell resorbierbare Energiequellen zu wählen, die den Magen-Darm-Trakt möglichst wenig belasten. Hier gelten etwa 90g Kohlenhydrate/Stunde als Aufnahme-Limit.

Zusammenfassend kann hervorgehoben werden, dass Obst während des Wettkampfs für alle, die sportliche Höchstleistungen bringen wollen, nicht ratsam ist. Was bleibt ist, dass Obst gesund ist und z.B. während einer entspannten Tour eine gute Energiequelle darstellt. Doch was sind passende Energiequellen für den Wettkampf?

Energiequellen für den Wettkampf – Kohlenhydrat-Getränke, Gels & Riegel?

Schon seit Jahrzehnten beschäftigen sich Sportler und Wissenschafter mit der Suche nach dem optimalen Sportgetränk für Spitzenleistungen bei Ausdauerbelastungen. Dabei hat sich gezeigt, dass die Zusammensetzung des Getränks aus Kohlenhydraten und Zusätzen maßgebenden Einfluss auf die Aufnahmegeschwindigkeit hat. Diese Aufnahmegeschwindigkeit wird zum einen durch die Magenentleerungsrate und zum anderen durch die Absorptionsrate im Darm bestimmt.

Bei Kohlehydratkonzentrationen bis 80g/l ist eine schnelle Magenentleerung möglich, ab 100g/l sinkt die Magenentleerungsrate rasch ab. Die Absorptionsrate im Dünndarm wird maßgebend von der Osmolarität des Getränks beeinflusst. Beträgt die Osmolarität eines Getränks dieselbe Osmolarität wie von Schweiß und Blut (in etwa 300 Milliosmol pro Liter) so spricht man von einem isotonischen Getränk. Ist die Osmolarität (z.B. Cola 660 mosm/l) über jener der Körperflüssigeiten, so spricht man von einem hypertonischen Getränk.

Sobald ein hypertonisches Getränk in den Dünndarm gelangt, wird dem Körper Wasser entzogen, um die Osmolarität im Darm auf ein isotonisches Niveau (=gleiche Konzentration wie im Blut) zu bringen, da Flüssigkeiten im Darm nur im isotonischen Milleu absorbiert werden können. Die Folge ist also eine kurzfristige Dehydration und verzögerte Aufnahme im Darm.

Grundsätzlich solltest du daher darauf achten, dass du 60-80g KH kombiniert mit 750-1.000ml Sportgetränk pro Stunde zu dir nimmst. Das erreichst du z.B. durch:

4 ML Kohlenhydratpulver, oder
2 ML Kohlenhydratpulver + 1 Gel oder
2 ML Kohlenhydratpulver + 1 Riegel

RAD.SPORT.SZENE Fact//

Fruchtsäfte und Cola haben eine Kohlenhydratkonzentration von 100-120 g/l und sind somit als Sportgetränk ungeeignet, da sowohl die Magenentleerungsrate als auch die Absorption im Darm gedrosselt wird und es zu einer kurzzeitigen Dehydration kommt.