**PREMIUM CONTENT// Dehnen leicht gemacht! Mit diesem kurzen Dehnungsprogramm sagst du nicht nur Überlastungen und Dysbalancen, sondern auch dem täglichen Dehnmuffel in dir ade!

Stretching ist für uns Radfahrer sicher kein neuer Begriff. Hinlänglich ist nicht nur bekannt, dass wir unsere Muskulatur durch die einseitige Position auf dem Rad ungleich belasten und treffsicher für Dysbalancen sorgen, sondern auch, dass wir dieser Entwicklung entgegensteuern sollten. Dehen ist dabei zwar eine verlässliche Abhilfe, gleichzeitig aber auch ungeliebte Zusatzbelastung, welche sich nicht allzu gerne in schnellen Ergebnissen widerspiegelt. Grund dafür sind die langsamen Anpassungszeiten unserer passiven Strukturen. Die längere Dauer für Veränderungen in diesem Bereich kann aber auch der Grund für Probleme wie Knieschmerzen oder Sehnenentzündungen sein. Nämlich genau dann, wenn diese der Entwicklung unserer Muskulatur und der ausgeprägten Motivation für das Training hinterherhinken. Keine schlechte Idee also etwas von unserem Fleiß in tägliche Dehnsessions zu stecken. Hier sind 6 Stretchingübungen, die deiner Radbelastung auf jeden Fall entgegenwirken sollten:

Die Taube//

Starte diese Dehnungsübung in der Liegestützposition, hebe dann einen Fuß vom Boden ab und ziehe diesen zur entgegengesetzten Hand nach vorne. Bringe ihn dort auf den Boden und lege ihn so ab, dass das Knie bei der anderen Hand ruht. Nun lass dein Becken nach unten sinken bis du einen deutlichen Zug im Gesäß und an der Außenseite des Oberschenkels, deines abgelegten Beins spürst. Um den Zug noch zu verstärken kannst du dein Becken aktiv nach vorne kippen oder deinen Oberkörper nach vorne auf die Matte sinken lassen. Zur Kontrolle der Position wirf einen Blick nach hinten und vergewissere dich, dass dein zweites Bein schön gerade und unverdreht auf dem Boden ruht.

Die perfekte Dehnungsübung, um durch eine verkürzte Gesäßmuskulatur und in Folge dessen stark unter Spannung stehende seitliche Sehnenplatte verursachte Knieschmerzen vorzubeugen.

Der herabschauende Hund//

Stelle dich für diese Übung anfangs aufrecht auf die Matte und rolle dich nach unten ein, bis deine Hände den Boden berühren. Nun wandere in kleinen Schritten nach vorne, bis du mit deinem Gesäß als höchsten Punkt ein großes Dreieck bildest. Deine Arme und Beine sind gestreckt. Drücke in dieser Position jetzt deine Brust nach unten in Richtung Matte und verspüre dabei einen Zug in der Achselgegend. Mit dieser Übung kannst du dem gefürchteten und bei Bikern öfters auftretenden Rundrücken entgegenwirken.

Wer sich in seiner Beweglichkeit in Schultern und Brustwirbelsäule als bereits sehr gut einschätzen würde, findet die Steigerung dieser Übung in der Brücke. Dabei beziehst du deine ganze vordere Muskelkette ein und wirkst der meist gekrümmten Haltung auf dem Fahrrad optimal entgegen. Gleichzeitig kräftigt sie deinen Rumpf und Schulterbereich. Vorsicht, diese Übung ist allerdings für Fortgeschrittene!

Lege dich auf den Rücken und wandere mit deinen Füßen bis zu deinem Po. Ziehe auch die Arme heran, rolle sie ein und lege deine Handflächen ab, so dass deine Fingerspitzen auf deine Schultern zeigen. Nun drücke dich mit den Armen kräftig nach oben, während du auch dein Becken durchdrückst, bis du mit deinem Körper einen großen Bogen bildest.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite//

Mit dieser Übung kannst du nicht nur deine Oberschenkelmuskulatur dehnen, sondern auch die bei Radfahrern oft verkürzten Hüftbeuger miteinbeziehen. Mache dafür auf deiner Matte stehend einen Ausfallschritt nach vorne und setze das Knie auf den Boden ab. Nimm deinen hinteren Fuß nun in die Hand und ziehe ihn nach oben, bis du einen leichten Zug verspürst. Greife ihn dabei so, dass du auch deine Zehen in der Hand hältst. Die richtige Dehnung baust du aber nun auf, indem du dein Becken nach vorne drückst. Achte dabei auch darauf deine Brust heraus zu strecken und du hast eine Dehnung für deine gesamte Körpervorderseite. Es empfiehlt sich eine weiche Matte zu nehmen oder einen Polster unter das abgesetzte Knie zu legen.

Die Ischiochorale Muskulatur//

Nicht nur die Oberschenkelvorderseite, oftmals besonders die Oberschenkelrückseite neigt bei Bikern zur Verkürzung. Da diese Muskulatur an der Hüfte und unter dem Knie ansetzt, ist es wichtig auch beide Gelenke in die Dehnung einzubauen.

Lege dich rücklings auf den Boden und strecke ein Bein abgewinkelt in die Höhe. Greife nun mit beiden Armen in deine Kniekehle und ziehe dein Bein zu dir heran. Strecke gegen diesen Widerstand jetzt dein Bein nach oben bis du ein Ziehen in der Oberschenkelrückseite und der Kniekehle verspürst. An diesem Punkt kontrahiere deinen Oberschenkel und intensiviere dadurch die Dehnung bis dein Bein beinahe gestreckt ist. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals und du hast einen wirksamen Reiz zur Dehnung der ischiochoralen Muskulatur.

Der Tiefsitz//

Babys beherrschen ihn perfekt, bei uns Erwachsenen schaut diese Übung wohl weniger elegant aus. Auch wenn sie auf den ersten Blick nicht allzu schwierig scheint, wird sie dem einen oder anderen erstmal Probleme bereiten. Um dich in die richtige Position zu begeben starte etwas breiter, mit nach außen gedrehten Füßen auf der Matte stehend. Nun gehe in die Hocke und versuche, ohne nach hinten umzufallen, dein Gesäß so weit wie möglich abzusenken, bis du in den Endanschlägen deines Bewegungsumfanges sitzt. Ziel wäre es, in dieser Position einen möglichst geraden Rücken zu halten. Versuche dafür dein Becken aktiv nach vorne zu kippen und verspüre den dabei intensivierten Zug in der Leistengegend. Zusätzlich kannst du deine Ellenbogen zwischen deine Knie platzieren und diese aktiv nach außen drücken. Vergiss nicht auch deine Brust bewusst herauszustrecken.

Eine gesteigerte Dehnung kannst du erzielen, indem du mit deinen Händen von innen unter deine Fußsohlen greifst, diese an dich heranziehst und gegen diesen Widerstand deine Hüfte nach vorne kippst und unten drückst. Nicht nur die perfekte Übung, um die Tiefkniebeuge vorzubereiten, sondern auch um deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Der Pflug//

Nicht nur unsere Nacken-, auch unsere Lendenmuskulatur neigt auf längeren Ausfahrten zum Verspannen. Mit dem Pflug kannst du beiden Problemen Abhilfe schaffen. Lege dich dabei auf den Rücken und vergewissere dich, dass du mit deinem Kopf und Nacken auf einer weichen Unterlage ruhst. Besonders angenehm lässt sich diese Übung im Bett durchführen. Hast du eine komfortable Unterlage gefunden, beginne diese Übung indem du deine gestreckten Beine nach oben führst. Lasse sie dann aus der senkrechten langsam hinter deinen Kopf absinken, bis du einen Zug in der Nackengegend, im unteren Rücken und auch deiner Oberschenkelrückseite verspürst. Versuche dich in dieser Position zu entspannen und die Beine locker zu lassen. Da diese Übung auch die Blutzufuhr im Brustwirbelbereich erhöht, kann es durchaus sein, dass dir in dieser Gegend warm wird oder du ein leichtes Kribbeln verspürst.