Das Thema „Training im Radsport“ wird in unzähligen Büchern, Ratgebern und auf diversen Internetseiten abgehandelt. So ist es häufig nicht unbedingt leicht, die Spreu vom Weizen zu trennen. Wir haben für dich den MTB-Nationaltrainer Christoph Peprnicek gebeten, mit den 10 größten Trainingsmythen im Radsport endgültig aufzuräumen. Der ein oder andere Punkt wird dich womöglich ins Staunen bringen! Text: Christoph Peprnicek

1) Kette rechts

Manche Athleten/innen und Trainer/innen glauben, je mehr Druck bei der einzelnen Kurbelbewegung am Pedal ist, desto effektiver ist das Training. Bis auf einzelne Spezialtrainingsformen kann dies jedoch widerlegt werden. Beim Grundlagenausdauertraining sollte die Trittfrequenz in einem höheren Bereich zwischen 95-105 Umdrehungen liegen. Hier wird sichergestellt, dass vor allem im Bereich des Herzkreislaufsystems ein Reiz zustande kommt, so wie man ihn auch beim Training haben möchte.

2) Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate

Wenn man davon ausgeht, dass der Körper zur Verbrennung von Fetten auch Kohlenhydrate benötigt, liegt man nicht schlecht mit der Annahme, dass man daher auch einiges an diesen Substraten zuführen muss. Jedoch sollte an dieser Stelle angemerkt werden, dass der Körper und hier allen voran der Stoffwechsel auf den Energieträger zurückgreift, der am einfachsten verwertet werden kann. Da dies bei Zufuhr von Zucker, bspw. durch Riegel oder Gel, immer die Kohlenhydrate sind, empfiehlt es sich beim Fettstoffwechseltraining abzuwägen wie viel Kohlenhydrate man wirklich zuführen sollte und den Anteil daher ein wenig reduzieren. Dies gilt natürlich nicht am Tag vor einem Wettkampf! Hier kommt dem „Carbo loading“ eine entscheidende Rolle zu.

Ein Olympiastarter trainiert zwar ca. 1.000 Stunden pro Jahr, aber auch diese haben einmal mit viel weniger begonnen!

3) “Viel Training bringt viel.”

Immer wieder bin ich schockiert über Trainingsumfänge, welche von jungen Athletinnen und Athleten realisiert werden. Bei einem gezielten Trainingsaufbau über Jahre hinweg ist es wichtig den Trainingsumfang auch im richtigen Maß anzupassen. Daher gilt als grobe Richtlinie nicht mehr als 15-20% pro Jahr an Stunden mehr zu trainieren als in der vorigen Saison. Vor allem im Bereich der Bänder und Sehnen kann es bei zu großen Anstiegen im Bereich des Trainingsumfanges zu Problemen kommen. Immer bedenken: ein Olympiastarter/in trainiert zwar ca. 1000 Stunden pro Jahr, aber auch diese haben einmal mit viel weniger begonnen!

4) “Laktat ist schlecht.”

Laktat wird oft als schlecht und als Abfallprodukt bezeichnet. Dazu sollte man folgendes wissen: In unserem Körper gibt es nur wenige wirkliche Abfallprodukte und Laktat gehört definitiv nicht dazu. Im Gegenteil: Laktat ist eigentlich ein Stoffwechselzwischenprodukt und wird im Körper, allen voran im Herzmuskel aber auch in Leber und Muskelzellen, wieder zur Energiegewinnung herangezogen. Außerdem spielt Laktat im Bereich des Muskelstoffwechsels eine entscheidende Rolle als Schlüsselenzym, welche noch nicht restlos geklärt ist. Anmerkung am Rande: Kinder sind bis zum Eintreten der Pubertät nur begrenzt in der Lage Laktat zu bilden, da ihnen ein wesentliches Enzym zur Herstellung dessen fehlt.

Dabei hat das Laktat mit der Entstehung eines Muskelkaters genauso wenig gemeinsam wie ein Sprinter mit einem Marathonläufer.

5) Muskelkater

Der Mythos, dass der Muskelkater durch zu hohe Laktatkonzentration in der Muskulatur entsteht, hält sich hartnäckig. Dabei hat das Laktat mit der Entstehung eines Muskelkaters genauso wenig gemeinsam wie ein Sprinter und ein Marathonläufer. Beim Muskelkater handelt es sich um kleine Einrisse innerhalb der einzelnen Muskelfasern. Ganz genau handelt es sich um Einrisse in den Z-Scheiben, dort wo die Muskelfasern „befestigt“ sind. Diese Mikrotraumen führen zu Einblutungen innerhalb der Muskelfasern und zu Wassereinlagerungen, welche die Muskulatur anschwellen lässt. Der gesamte Muskel fühlt sich dadurch meistens sehr fest an. Ursache sind meist sogenannte „exzentrische“ Bewegungen (Bergabgehen, Sprünge,…), welche für die Muskulatur ungewohnt sind.

6) “Dehnen bringt nichts.”

Das Dehnen wurde in den letzten zwei Jahrzehnten beim Training eher als Stiefkind betrachtet. Einige Autoren schrieben auch, dass Dehnen grundsätzlich sinnlos sei, da man einen Muskel nicht „dehnen“ kann. Eine Längenzunahme der Muskulatur durch Dehnen wird zwar nicht erreicht, jedoch kommt es im Bereich der Muskel- und Sehnenspindeln zu positiven Veränderungen. Vor allem in den letzten Jahren hat sich durch die intensive Faszienforschung das Regenerationstraining mit Hilfe von Faszienrollen und „faszialem Dehnen“ etabliert. (Als Faszien werden alle Bindegewebsstrukturen im Körper bezeichnet, wie Muskelbindegewebe, Bänder, Kapseln, Sehnen,… die miteinander in Verbindung stehen.) Durch das Abrollen der Muskulatur werden Verklebungen im Bindegewebssystem gelöst, die Durchblutung verbessert und die Beweglichkeit gefördert. „Dehnen“ ist daher, genauso wie das Ausdauertraining, ein wichtiger Bestandteil des wöchentlichen Trainingsplans.

7) “Krafttraining kann am Rad durchgeführt werden.”

Ein Krafttraining nach sportwissenschaftlicher Definition ist aufgrund der Kraftanforderung am Rad nicht möglich. Die in der Literatur beschriebenen „Krafttrainingsformen“ bspw. das sehr bekannte K3 Training zielt nicht auf die Kraftfähigkeit der Athletin oder des Athleten ab, sondern stellt ein spezifisches Training gegen erhöhte Widerstände am Fahrrad dar. Diese Definition ist deshalb wichtig, da eine Steigerung der Kraftfähigkeit mit diesen Trainingsformen nicht möglich ist. Um eine Steigerung der Kraftfähigkeit zu erreichen ist somit auch ein auf die Sportart adäquates und zielgerichtetes Krafttraining mit Gewichten nötig.

8) “Krafttraining muss an Geräten durchgeführt werden.”

Fitnessstudios oder Krafträume werden häufig nach deren Ausstattung beurteilt. Jedoch ist für die meisten Sportler und Sportlerinnen eine einfache Hantelstange mit Gewichten vollkommen ausreichend. Gerade Übungen mit der freien Hantelstange (wie im letzten Heft vorgestellt – eventuell als Anmerkung der Redaktion!!) sind Übungen an Geräten in jeden Fall vorzuziehen, da der Wirkungsgrad ein weitaus höherer ist. In der Vorbereitungsphase empfehlen sich daher alle Variationen der Kniebeuge mit freiem Gewicht, das Kreuzheben sowie die komplexe Übung des Standumsetzens.

In der Woche vor dem Wettkampf sollte auf alle Fälle der Trainingsumfang bei gleichzeitig nur leichter Abnahme der Intensität, reduziert werden.

9) Irrtümer bei der Wettkampfvorbereitung

Die Woche vor einem Wettkampf ist für viele Athleten und Athletinnen eine entscheidende Phase in der leider auch sehr viele Fehler gemacht werden. Einerseits wird fälschlicherweise die Woche davor der Trainingsumfang nochmals extrem gesteigert und alle Trainingsformen noch einmal in den Trainingsplan gepackt. Andererseits machen viele Sportler und Sportlerinnen den Fehler und reduzieren das Training vor allem in den letzten zwei bis drei Tagen auf null. Beide Strategien führen nur in den seltensten Fällen zum Erfolg.

In der Woche vor dem Wettkampf sollte auf alle Fälle der Trainingsumfang bei gleichzeitig nur leichter Abnahme der Intensität, reduziert werden. Einen Tag vor dem Wettkampf empfiehlt es sich eine individuell spezifische Wettkampfvorbereitung durchzuführen. Dies kann unter Umständen eine Trainingseinheit im Grundlagenausdauertrainingsbereich oder ein reduziertes Intervalltraining sein. Wenn man seine optimale Vorbereitung einmal gefunden hat, sollte man diese vor allem bei wichtigen Wettkämpfen beibehalten und keine Experimente machen.

10) “Das was auf dem Trainingsplan steht, muss unbedingt umgesetzt werden.”

Der Trainingsplan gilt für viele als unveränderbar und in Stein gemeißelt. Dies stimmt allerdings nicht, denn ein Trainingsplan kann, muss und soll auch wenn es die Umstände erfordern verändert werden. Im Falle einer Krankheit muss das Training in jeden Fall ausgesetzt werden und auch in Phasen wo eine optimale Regeneration nicht gewährleistet ist, sollte etwas verändert werden. Generell gilt: der Trainingsplan gilt als Leitfaden im Training und liefert Anhaltspunkte und Eckdaten, welche unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse des Athleten oder der Athletin, eingehalten werden sollten.